Ma már szinte bármit bármikor megvásárolhatunk, mégis jobb, ha próbáljuk a szezonnak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani.
Az idénygyümölcsöknek és zöldségeknek magasabb a beltartalmi értékük,
Ízletesebbek,
A szezonon kívüli termesztés nagyobb mennyiségű vizet és energiát kíván,
A termékek sokszor Európán kívülről érkeznek hazánkba, ami jelentős ökológiai lábnyomot hagy maga után,
A szezonban olcsóbban szerezhetők be az adott zöldségek és gyümölcsök,
A hazai termékek vásárlásával a hazai termelőket támogathatod,
Változatosabbá teheted a táplálkozásod, ha idény szerint étkezel.
Persze nem mindig megoldható csak hazait és csak idénytermékeket vásárolni, de törekedjünk rá. 🙂
Miket készíthetünk szezonális alapanyagokból?
Néhány ötlet, melyet ilyenkor készíthetünk: hummusz, céklás rizottó, sárgarépakrém, sárgaborsófőzelék, lilahagyma lekvár, hagymaleves, sütőtökkrémleves, karfiol steak stb.
Készítsd el az egyik kedvenc krémem, a görög sárgaborsó krémet, azaz a Favát:
Bélrendszerünkben baktériumok, gombák és vírusok hatalmas közössége él, amelyek együttesen bélmikrobiom néven ismertek. A mikrobiomban az a lenyűgöző, hogy egészséges táplálkozással manipulálhatjuk a bennünk élő mikróbák diverzitását. Kutatások bizonyították, hogy minél változatosabb a bélben élő baktériumtörzsek sokfélesége, annál jobb az egyén egészsége. De hogyan is növelhetjük a bélmikrobiomunk változatosságát? Több rost fogyasztásával! A „jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, algák és a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelésével segíthetünk növelni a jótékony baktériumok számát.
Mi is a rost?
A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok képesek lebontani, és ezáltal olyan savas közeget létrehozni a vastagbélben, amely gátolja a rothasztó baktériumok elszaporodását. Gátolják a keményítőbontó amiláz aktivitását, aminek eredményeként lassul a szénhidrátok felszívódása, csökken az inzulinigény, javul a szénhidrát-anyagcsere, csökken az étkezések utáni hirtelen vércukor-emelkedés, így a vércukorszint ingadozása is, amely csökkenti a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulását.
A rostokat két nagy csoportra bonthatjuk, vízben nem oldódó rostokra és vízben oldódó rostokra.
A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren. A vízben nem oldódó növényi rostok közé a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin tartozik.
A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét is, megkötik az epesavak formájában ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra – ily módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Vízben oldódó, növényi rost a pektin, a mézgák, a guargumi, néhány hemicellulóz, a laktulóz-A. A legfontosabb a pektin, amely a gyümölcsökben (alma, citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs), a zöldség- és főzelékfélékben, a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehelyben található.
A rostfogyasztás előnyei
lassítja a szénhidrátok felszívódását
javítja az emésztést
táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára
előnyösen befolyásolja a zsíranyagcserét
hosszabb teltség érzetet nyújt
segít a vércukorszint szabályozásában
csökkenti a vér koleszterinszintjét
Jó tudni…
Naponta legalább 25-30 gramm rostot érdemes fogyasztanunk, amit könnyedén biztosíthatunk zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
A rostfogyasztás emelése mellett nagyobb folyadékbevitelre lesz szükség, így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kellene érnie a 3 litert.
A rostdús táplálkozás eleinte (ha a szervezetünk nincs hozzászokva) megterhelő lehet az emésztőrendszerünknek, és puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt és a puffadás enyhítésére gyógyteákat fogyasztani (menta, édeskömény).
Cseréljük le a fehér liszt alapú élelmiszereket teljes kiőrlésű változatokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, barna rizsre. Ezek a termékek magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
Mindig ajánlott egészségügyi szakemberrel is konzultálni, mielőtt jelentős változtatásokat vezetnél be az étrendedbe, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egy speciális étrendet követsz.
Kép forrása: https://nlc.hu
Felhasznált forrás: Orvosi hetilap: bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése
