A közelmúltban olyan információkkal találkozhatunk mindenhol, amelyek arra ösztönöznek bennünket, hogy fogyasztás előtt pár órával áztassuk be a fogyasztani kívánt hüvelyeseket, magvakat, dióféléket. De vajon mi is az értelme az áztatásnak?
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei a hüvelyesek, a diófélék, a gabonák és a magvak, hiszen gazdagok fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Azt mindannyian tudjuk, hogy a magok azért vannak, hogy a növény szaporodni tudjon. Azért, hogy ellenálljon a különböző környezeti hatásoknak, védőburkot képez maga körül, ami megvédi őt. Ez a védőburok lehet lektin, fitinsav, oxálsav vagy egyéb enzimgátló anyagok, ún. antitápanyagok.
De mit csinál a fitinsav?
A fitátok energiaforrásként szolgálnak a csírázó mag számára, megkötik az ásványi anyagokat, ezzel segítve a növényt abban, hogy felhalmozza a szükséges tápanyagokat, amik a csírázáshoz kellenek neki. A fitinsav hatása az emberi szervezet számára hasznos és kevésbé hasznos is lehet, mivel antioxidáns hatású, ugyanakkor befolyásolhatja számos mikrotápanyag felszívódását és hasznosulását.
Az áztatást már elődeink is alkalmazták annak ellenére, hogy ismerték volna a tudományos hátterét. Az áztatás fontos része a magvak, hüvelyesek és gabonák csíráztatásának, mivel csökkenti az élelmiszerek fitinsav-tartalmát azáltal, hogy növeli a fitázoknak nevezett enzimek aktivitását. A fitátok befolyásolhatják számos mikrotápanyag felszívódását és csökkenthetik a biohasznosulását (pl. a fitátok akadályozzák a vas felszívódását a szervezetünkben).
Mit mond a tudomány?
Egy tanulmány az áztatási és csíráztatási kezelések hatását vizsgálta az álgabonák tápanyagtartalmára és bioaktív jellemzőire. Az eredmények szignifikáns (p ≤ 0,05) növekedést mutattak a tápanyagtartalom és a bioaktív komponensek tekintetében, és csökkenést például a tannin és a fitinsav-tartalomban.[1]
A diófélék áztatását („aktiválását”) javasolják annak érdekében, hogy növeljék egészségi előnyeiket. Jelenleg azonban nincs tudományos bizonyíték az ilyen állítások alátámasztására vagy cáfolására. A gabonákon és hüvelyeseken végzett kutatások viszont kimutatták, hogy az áztatás hatására csökken a fitátkoncentráció.[2]
Áztatással, csíráztatással vagy fermentációval a fitátok lebomlanak. Tehát az áztatás igenis hasznos, mivel ezzel elindíthatjuk a csírázás folyamatát, amivel a növényekben lévő tápanyagok és bioaktív komponensek „kiszabadulnak”, illetve csökken a fitátkoncentráció. Minden magnak és hüvelyesnek eltérő az áztatási ideje, általában minél keményebb a mag, annál több áztatás szükséges számára.
Az áztatás előnyei hüvelyeseknél, magvaknál és gabonáknál:
- Csökkenti a fitinsavakat, és javítja a fontos tápanyagok és ásványi anyagok, például a fehérje, a vas, a cink és a kalcium felszívódását,
- Csökkenti a tanninokat,
- Eltávolítja a gázkeltő vegyületeket,
- Javítja a textúrát és csökkenti a főzési időt.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8646961/
[2] https://ourarchive.otago.ac.nz/esploro/outputs/graduate/The-Effect-of-Soaking-Almonds-and/9926480036301891
