Címke: baktériumok

Beküldve:

Miért fogyasszunk több rostot

Bélrendszerünkben baktériumok, gombák és vírusok hatalmas közössége él, amelyek együttesen bélmikrobiom néven ismertek. A mikrobiomban az a lenyűgöző, hogy egészséges táplálkozással manipulálhatjuk a bennünk élő mikróbák diverzitását. Kutatások bizonyították, hogy minél változatosabb a bélben élő baktériumtörzsek sokfélesége, annál jobb az egyén egészsége.
De hogyan is növelhetjük a bélmikrobiomunk változatosságát? Több rost fogyasztásával! A „jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, algák és a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelésével segíthetünk növelni a jótékony baktériumok számát.

Mi is a rost?

A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok képesek lebontani, és ezáltal olyan savas kö­zeget létrehozni a vastagbélben, amely gátolja a rothasz­tó baktériumok elszaporodását. Gátolják a keményítő­bontó amiláz aktivitását, aminek eredményeként lassul a szénhidrátok felszívódása, csökken az inzulinigény, javul a szénhidrát-anyagcsere, csökken az étkezések utáni hir­telen vércukor-emelkedés, így a vércukorszint ingadozá­sa is, amely csökkenti a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulását.

A rostokat két nagy csoportra bonthatjuk, vízben nem oldódó rostokra és vízben oldódó rostokra.

A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren. A vízben nem oldódó növényi ros­tok közé a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin tartozik.

A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét is, megkötik az epesavak formájában ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra – ily módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Vízben oldódó, növényi rost a pektin, a mézgák, a guar­gumi, néhány hemicellulóz, a laktulóz-A. A legfonto­sabb a pektin, amely a gyümölcsökben (alma, citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs), a zöldség- és főzelék­félékben, a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehely­ben található.

A rostfogyasztás előnyei

  • lassítja a szénhidrátok felszívódását
  • javítja az emésztést
  • táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára
  • előnyösen befolyásolja a zsíranyagcserét
  • hosszabb teltség érzetet nyújt
  • segít a vércukorszint szabályozásában
  • csökkenti a vér koleszterinszintjét

Jó tudni…

  • Naponta legalább 25-30 gramm rostot érdemes fogyasztanunk, amit könnyedén biztosíthatunk zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
  • A rostfogyasztás emelése mellett nagyobb folyadékbevitelre lesz szükség, így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kellene érnie a 3 litert.
  • A rostdús táplálkozás eleinte (ha a szervezetünk nincs hozzászokva) megterhelő lehet az emésztőrendszerünknek, és puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt és a puffadás enyhítésére gyógyteákat fogyasztani (menta, édeskömény).
  • Cseréljük le a fehér liszt alapú élelmiszereket teljes kiőrlésű változatokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, barna rizsre. Ezek a termékek magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
  • Mindig ajánlott egészségügyi szakemberrel is konzultálni, mielőtt jelentős változtatásokat vezetnél be az étrendedbe, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egy speciális étrendet követsz.

Kép forrása: https://nlc.hu

Felhasznált forrás: Orvosi hetilap: bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése

Beküldve:

Mi az a mikrobiom?

Minden embernek egyedi összetételű, rá jellemző baktériumfajokból álló mikrobanépesség él a bélrendszerében. A bélrendszerünkben élő baktériumok, gombák és vírusok együttesét ma bélmikrobiomnak nevezzük.

A bélmikrobiom fontos szabályozó szerepet játszik a szervezetben. Az ott élő baktériumok anyagcseréjük során számos hasznos vegyületet hoznak létre, melyek segítenek például a méregtelenítésben, az emésztésben, az enzimtermelésben, a tápanyagok felszívódásában, az immunrendszer működésében és a gyulladások kezelésében. Serkentik több ásványi anyag (kalcium, magnézium, vas) felszívódását, továbbá B-vitaminokat, K-vitamint és egyéb védőanyagokat termelnek a szervezet számára.

forrás: www.protexin.hu

Manapság a rosthiányos táplálkozás igen jellemző. A napi javasolt rostmennyiség (25-30g) felét sem fogyasztjuk el, viszont a bélmikrobiom sokszínűségének megőrzése érdekében több rost fogyasztása javasolt. A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel és érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába, táplálékul szolgálva ezzel az ott élő baktériumoknak.

A mikrobiom többnyire hasznos baktériumokból áll, de előfordulhatnak patogének is köztük. Legtöbbjük azonban szimbiózisban él az emberi szervezettel. Egy egészséges szervezetben a kórokozó és a szimbióta baktérium probléma nélkül él együtt, de ha az egyensúly felborul – fertőző betegségek, bizonyos diéták vagy antibiotikumok hosszan tartó használata miatt –, akkor diszbiózis léphet fel. Ha nem tápláljuk megfelelően a baktériumokat, akkor nem tudják megvédeni a szervezetünket a külvilágból érkező káros anyagokkal szemben. A helyileg kialakuló gyulladás hasmenést, székrekedést, fájdalmat, fokozott gázképződést eredményez. Idővel a bélfal károsodik, áteresztővé válik, így olyan anyagok is átjutnak rajta és a keringésbe kerülnek, amelyek különböző betegségeket okozhatnak. Az áteresztő bélszindróma a hiányos táplálkozás és a stressz következtében kialakuló vitaminhiány és bélmikrobiom-diszbiózis következményeként kialakuló funkciózavar. Táplálkozásterápiás kezelése elsődleges szerepet élvez! Fontos a megfelelő stressz-kezelés a mindennapokban, ezen segíthet a meditáció, a sport, a séta és különböző tevékenységek végzése, amely közben kissé „kikapcsol” az agyunk és el tudunk szakadni a külvilágtól.

Különböző kutatások kimutatták, hogy a bélmikrobiom kommunikál az aggyal, ezáltal az egészséges bélrendszer javíthatja a hangulatot. Ha a bélmikrobiom egészséges, akkor az általa termelt szterotonin hozzájárulhat a jobb hangulathoz és csökkentheti a stressz és a szorongás előfordulásának súlyosságát is.

„Ha rossz a kedved, sétálj! Ha utána is rossz a kedved, sétálj még egyet!” (Hippokratész)

forrás: kolonko – stock.adobe.com

Hogyan támogassuk a bélmikrobiomunkat?

Már Hippokratész is megmondta, hogy „Az egészség a belekben kezdődik”. Kiemelten fontos, hogy megőrizzük beleink egészségét, ezáltal fenntartsuk a szervezetünk általános egészségét. Ennek kulcsa, hogy megfelelő táplálkozással és életmóddal biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét.

Mivel a „jó” baktériumiok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása segíti a mikrobiom megfelelő működését. A mikrobiom nem tud megfelelően működni, ha az étrend rostszegény vagy magas cukor- és magas telített zsírtartalmú. Elsősorban nagyon fontos a teljesértékű, minél kevésbé feldolgozott, rostban gazdag táplálékok, mikrozöldek, algák fogyasztása.

Ha az orvosunk vagy a táplálkozási tanácsadónk úgy véli, hogy a bélmikrobiomban élő baktériumtörzsek nincsenek egyensúlyban, akkor a beleket támogató ételeket és étrend-kiegészítőket ajánlhat, például pro- és prebiotikumokat vagy fermentált ételek fogyasztását.

A probiotikumok mellett ajánlott prebiotikumokat vagy prebiotikus ételeket is fogyasztani, melyek támogatják a hasznos baktériumok növekedését a bélben, táplálékul szolgálnak számukra. Prebiotikus növényi rostokat bevihetünk például a következő ételek fogyasztásával: alma, banán, ribizli, szőlő, teljes kiőrlésű gabonafélék, barnarizs, magvak, karalábé, cékla, káposzta és a zöldborsó. A szójában, babban és a húsban található vas erősíti az immunrendszert és elpusztítják a kórokozó gombákat. A paradicsomban és a répában lévő karotin segíti a bél védőrétegének felépítését. A citrusfélékben és bogyós gyümölcsökben található C-vitamin és antioxidánsok erősítik az immunrendszert. A gabonákban, az almában és a zöldségfélékben lévő élelmi rostok megkötik a mérgeket és táplálják a hasznos baktériumokat.

Különböző kísérletek igazolták, hogy a baktériumok diverzitását számos egyéb tényező mellett a fizikai aktivitás is módosíthatja. Az állatkísérletek eredményei azt mutatták, hogy a testmozgás által módosult mikrobiom pozitív hatással volt a vizsgált egerekre: csökkentette a bélgyulladást, növelte az energiafelhasználást és hatással volt a bél szövettani képére is. Az embereken végzett tesztek azt mutatták, hogy a sportolók mikrobiomjának változatossága nagyobb, mint a passzív, mozgásszegény életmódot folytatóké.

Tippek:

  • Megfelelő táplálkozással biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét. Fogyasszunk több rostban gazdag ételt.
  • Csökkentsük a stresszt a mindennapokban. Próbáljunk meditálni vagy olyan dolgokat csinálni, melyek boldoggá tesznek és feltöltenek bennünket.
  • Sportoljunk napi szinten! Akár már a napi 20-30 perces séta is csodákra képes. Ha a tömegközlekedést használjuk, akkor szálljunk le 1-2 megállóval hamarabb és inkább gyalogoljunk, vagy mozgólépcső/lift helyett használjuk a lépcsőt.

Forrás: