Bélrendszerünkben baktériumok, gombák és vírusok hatalmas közössége él, amelyek együttesen bélmikrobiom néven ismertek. A mikrobiomban az a lenyűgöző, hogy egészséges táplálkozással manipulálhatjuk a bennünk élő mikróbák diverzitását. Kutatások bizonyították, hogy minél változatosabb a bélben élő baktériumtörzsek sokfélesége, annál jobb az egyén egészsége.
De hogyan is növelhetjük a bélmikrobiomunk változatosságát? Több rost fogyasztásával! A „jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, algák és a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelésével segíthetünk növelni a jótékony baktériumok számát.
Mi is a rost?
A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok képesek lebontani, és ezáltal olyan savas közeget létrehozni a vastagbélben, amely gátolja a rothasztó baktériumok elszaporodását. Gátolják a keményítőbontó amiláz aktivitását, aminek eredményeként lassul a szénhidrátok felszívódása, csökken az inzulinigény, javul a szénhidrát-anyagcsere, csökken az étkezések utáni hirtelen vércukor-emelkedés, így a vércukorszint ingadozása is, amely csökkenti a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulását.
A rostokat két nagy csoportra bonthatjuk, vízben nem oldódó rostokra és vízben oldódó rostokra.
A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren. A vízben nem oldódó növényi rostok közé a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin tartozik.
A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét is, megkötik az epesavak formájában ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra – ily módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Vízben oldódó, növényi rost a pektin, a mézgák, a guargumi, néhány hemicellulóz, a laktulóz-A. A legfontosabb a pektin, amely a gyümölcsökben (alma, citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs), a zöldség- és főzelékfélékben, a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehelyben található.
A rostfogyasztás előnyei
- lassítja a szénhidrátok felszívódását
- javítja az emésztést
- táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára
- előnyösen befolyásolja a zsíranyagcserét
- hosszabb teltség érzetet nyújt
- segít a vércukorszint szabályozásában
- csökkenti a vér koleszterinszintjét
Jó tudni…
- Naponta legalább 25-30 gramm rostot érdemes fogyasztanunk, amit könnyedén biztosíthatunk zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
- A rostfogyasztás emelése mellett nagyobb folyadékbevitelre lesz szükség, így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kellene érnie a 3 litert.
- A rostdús táplálkozás eleinte (ha a szervezetünk nincs hozzászokva) megterhelő lehet az emésztőrendszerünknek, és puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt és a puffadás enyhítésére gyógyteákat fogyasztani (menta, édeskömény).
- Cseréljük le a fehér liszt alapú élelmiszereket teljes kiőrlésű változatokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, barna rizsre. Ezek a termékek magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
- Mindig ajánlott egészségügyi szakemberrel is konzultálni, mielőtt jelentős változtatásokat vezetnél be az étrendedbe, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egy speciális étrendet követsz.
Kép forrása: https://nlc.hu
Felhasznált forrás: Orvosi hetilap: bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése