Minden embernek egyedi összetételű, rá jellemző baktériumfajokból álló mikrobanépesség él a bélrendszerében. A bélrendszerünkben élő baktériumok, gombák és vírusok együttesét ma bélmikrobiomnak nevezzük.
A bélmikrobiom fontos szabályozó szerepet játszik a szervezetben. Az ott élő baktériumok anyagcseréjük során számos hasznos vegyületet hoznak létre, melyek segítenek például a méregtelenítésben, az emésztésben, az enzimtermelésben, a tápanyagok felszívódásában, az immunrendszer működésében és a gyulladások kezelésében. Serkentik több ásványi anyag (kalcium, magnézium, vas) felszívódását, továbbá B-vitaminokat, K-vitamint és egyéb védőanyagokat termelnek a szervezet számára.
forrás: www.protexin.hu
Manapság a rosthiányos táplálkozás igen jellemző. A napi javasolt rostmennyiség (25-30g) felét sem fogyasztjuk el, viszont a bélmikrobiom sokszínűségének megőrzése érdekében több rost fogyasztása javasolt. A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel és érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába, táplálékul szolgálva ezzel az ott élő baktériumoknak.
A mikrobiom többnyire hasznos baktériumokból áll, de előfordulhatnak patogének is köztük. Legtöbbjük azonban szimbiózisban él az emberi szervezettel. Egy egészséges szervezetben a kórokozó és a szimbióta baktérium probléma nélkül él együtt, de ha az egyensúly felborul – fertőző betegségek, bizonyos diéták vagy antibiotikumok hosszan tartó használata miatt –, akkor diszbiózis léphet fel. Ha nem tápláljuk megfelelően a baktériumokat, akkor nem tudják megvédeni a szervezetünket a külvilágból érkező káros anyagokkal szemben. A helyileg kialakuló gyulladás hasmenést, székrekedést, fájdalmat, fokozott gázképződést eredményez. Idővel a bélfal károsodik, áteresztővé válik, így olyan anyagok is átjutnak rajta és a keringésbe kerülnek, amelyek különböző betegségeket okozhatnak. Az áteresztő bélszindróma a hiányos táplálkozás és a stressz következtében kialakuló vitaminhiány és bélmikrobiom-diszbiózis következményeként kialakuló funkciózavar. Táplálkozásterápiás kezelése elsődleges szerepet élvez! Fontos a megfelelő stressz-kezelés a mindennapokban, ezen segíthet a meditáció, a sport, a séta és különböző tevékenységek végzése, amely közben kissé „kikapcsol” az agyunk és el tudunk szakadni a külvilágtól.
Különböző kutatások kimutatták, hogy a bélmikrobiom kommunikál az aggyal, ezáltal az egészséges bélrendszer javíthatja a hangulatot. Ha a bélmikrobiom egészséges, akkor az általa termelt szterotonin hozzájárulhat a jobb hangulathoz és csökkentheti a stressz és a szorongás előfordulásának súlyosságát is.
„Ha rossz a kedved, sétálj! Ha utána is rossz a kedved, sétálj még egyet!” (Hippokratész)
forrás: kolonko – stock.adobe.com
Hogyan támogassuk a bélmikrobiomunkat?
Már Hippokratész is megmondta, hogy „Az egészség a belekben kezdődik”. Kiemelten fontos, hogy megőrizzük beleink egészségét, ezáltal fenntartsuk a szervezetünk általános egészségét. Ennek kulcsa, hogy megfelelő táplálkozással és életmóddal biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét.
Mivel a „jó” baktériumiok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása segíti a mikrobiom megfelelő működését. A mikrobiom nem tud megfelelően működni, ha az étrend rostszegény vagy magas cukor- és magas telített zsírtartalmú. Elsősorban nagyon fontos a teljesértékű, minél kevésbé feldolgozott, rostban gazdag táplálékok, mikrozöldek, algák fogyasztása.
Ha az orvosunk vagy a táplálkozási tanácsadónk úgy véli, hogy a bélmikrobiomban élő baktériumtörzsek nincsenek egyensúlyban, akkor a beleket támogató ételeket és étrend-kiegészítőket ajánlhat, például pro- és prebiotikumokat vagy fermentált ételek fogyasztását.
A probiotikumok mellett ajánlott prebiotikumokat vagy prebiotikus ételeket is fogyasztani, melyek támogatják a hasznos baktériumok növekedését a bélben, táplálékul szolgálnak számukra. Prebiotikus növényi rostokat bevihetünk például a következő ételek fogyasztásával: alma, banán, ribizli, szőlő, teljes kiőrlésű gabonafélék, barnarizs, magvak, karalábé, cékla, káposzta és a zöldborsó. A szójában, babban és a húsban található vas erősíti az immunrendszert és elpusztítják a kórokozó gombákat. A paradicsomban és a répában lévő karotin segíti a bél védőrétegének felépítését. A citrusfélékben és bogyós gyümölcsökben található C-vitamin és antioxidánsok erősítik az immunrendszert. A gabonákban, az almában és a zöldségfélékben lévő élelmi rostok megkötik a mérgeket és táplálják a hasznos baktériumokat.
Különböző kísérletek igazolták, hogy a baktériumok diverzitását számos egyéb tényező mellett a fizikai aktivitás is módosíthatja. Az állatkísérletek eredményei azt mutatták, hogy a testmozgás által módosult mikrobiom pozitív hatással volt a vizsgált egerekre: csökkentette a bélgyulladást, növelte az energiafelhasználást és hatással volt a bél szövettani képére is. Az embereken végzett tesztek azt mutatták, hogy a sportolók mikrobiomjának változatossága nagyobb, mint a passzív, mozgásszegény életmódot folytatóké.
Tippek:
- Megfelelő táplálkozással biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét. Fogyasszunk több rostban gazdag ételt.
- Csökkentsük a stresszt a mindennapokban. Próbáljunk meditálni vagy olyan dolgokat csinálni, melyek boldoggá tesznek és feltöltenek bennünket.
- Sportoljunk napi szinten! Akár már a napi 20-30 perces séta is csodákra képes. Ha a tömegközlekedést használjuk, akkor szálljunk le 1-2 megállóval hamarabb és inkább gyalogoljunk, vagy mozgólépcső/lift helyett használjuk a lépcsőt.
Forrás:
- www.allergiakozpont.hu
- www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
- A bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése, Orvosi Hetilap 2018
- Dr. Hans Peter Seeling, Marion Meiners: Laborleletek – amit a teszt elárul