Ma már szinte bármit bármikor megvásárolhatunk, mégis jobb, ha próbáljuk a szezonnak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani.
Az idénygyümölcsöknek és zöldségeknek magasabb a beltartalmi értékük,
Ízletesebbek,
A szezonon kívüli termesztés nagyobb mennyiségű vizet és energiát kíván,
A termékek sokszor Európán kívülről érkeznek hazánkba, ami jelentős ökológiai lábnyomot hagy maga után,
A szezonban olcsóbban szerezhetők be az adott zöldségek és gyümölcsök,
A hazai termékek vásárlásával a hazai termelőket támogathatod,
Változatosabbá teheted a táplálkozásod, ha idény szerint étkezel.
Persze nem mindig megoldható csak hazait és csak idénytermékeket vásárolni, de törekedjünk rá. 🙂
Miket készíthetünk szezonális alapanyagokból?
Néhány ötlet, melyet ilyenkor készíthetünk: hummusz, céklás rizottó, sárgarépakrém, sárgaborsófőzelék, lilahagyma lekvár, hagymaleves, sütőtökkrémleves, karfiol steak stb.
Készítsd el az egyik kedvenc krémem, a görög sárgaborsó krémet, azaz a Favát:
Alvás során a testünk rengeteg apró feladatot elvégez, amely segítségével egészségesen tartja a szervezetünket. Ilyenkor regenerálja a sejteket, az izmokat, fontos feladatokat végez a hormonrendszer fenntartásához. Az immunrendszer, a cukorháztartás, a szív- és érrendszer szempontjából kiemelkedő fontosságú a megfelelő minőségű alvás.
Kép forrása: https://sph.umich.edu/
Mi is az a melatonin?
A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, mely a napszakokhoz alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős. A melatonin termelődése fény hatására változik: nagyjából akkor a legmagasabb, mikor lemegy a nap és reggelre lecsökken. Mivel nyáron a nappalok hosszabbak, a melatonin termelődésének hossza rövidebb, illetve télen azért érezzük magunkat hamar fáradtnak, mert fény hiányában már késő délután elkezd termelődni ezen hormon. Minden embernek megvan a saját „belső órája”, amit cirkadián ritmusnak hívunk. Rengeteg kutatás és könyv született a témában, de röviden összefoglalva ezen ritmus alapján szabályozza a szervezet a hőháztartást, az öngyógyító képességet, az emésztést stb. és ha ezen ritmus felborul, akkor vele együtt gyengülhet az emésztés, az immunrendszer és különböző betegségek alakulhatnak ki.
Mi történik velünk alvás közben?
Alvás során testünk ellazul, regenerálódnak az izmok, a szövetek, a sejtek, csökken a testhőmérséklet, lassul a légzésszám, az agyunk alvás közben tárolja el az új információkat, illetve szelektálja ki a szükségteleneket, idegsejt regeneráció zajlik stb. Az alvás a testsúlyunk alakulását is befolyásolhatja, mivel hatással van az éhséget szabályozó hormonok termelődésére, fáradtan gyakrabban vagyunk éhesek, és hajlamosak vagyunk többet, illetve kalóriadúsabb és kevésbé egészséges ételeket enni. Ez hosszú távon plusz kilók felszedéséhez vezethet. A krónikus alváshiány növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét is.
Mire érdemes figyelni elalvás előtt?
Próbáljunk mindennap 7-8 órát aludni. Ha lehet álljunk be egy ritmusra és a hét mindennapján ugyan abban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel.
Ha az ébresztőóra előtt felébredtünk és úgy érezzük kialudtuk magunkat, akkor ne maradjunk feleslegesen az ágyban, ne próbáljunk erőlködve visszaaludni. A testünk jelzett, hogy ennyire volt szükségünk.
Lefekvés előtt kb. 3 órával már ne együnk, illetve kerüljük a nehéz, megterhelő, fűszeres vacsorákat is.
A lefekvés előtti órákban már ne használjuk okos készülékeinket, ne nézzük a tv-t, mert a kék fény nagyban befolyásolja az alvás minőségét. Próbáljunk helyette olvasni, meditálni, relaxálni, jógázni.
Szellőztessük át a szobát, hogy bejusson a friss oxigén.
Az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-20°C fok körül van, próbáljuk ezt a hőmérsékletet télen is betartani és ne fűtsük fel a szobát 25°C fokra, mert nem fogunk kellemesen aludni.
Ha nem tudunk elaludni
Sokan küzdenek attól, hogy nehezen megy az elalvás, ilyen esetben az alábbi természetes módokkal segíthetjük testünk munkáját.
Melatonin étrend-kiegészítő: Szervezetünk az L-Triptofán aminosavból az agyalapi mirigy segítségével állítja elő a melatonint. Az L-Triptofán egy esszenciális aminosav, amit csak étel vagy étrend-kiegészítő formájában tudunk bevinni szervezetünkbe, ugyanis testünk nem tudja előállítani. A melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt, alkalmas az éjjeli műszakokban dolgozóknak, kitűnő megoldás a jet-lag megoldására más időzónákba történő utazások esetén stb.
Citromfű tea: A citromfű teát már ősidők óta használják az idegek megnyugtatására és emésztési problémák enyhítésére, fejfájás, álmatlanság, hányinger és gyomorhurut esetén.
Kamilla tea: A kamilla teát elsősorban gyulladáscsökkentésre használjuk, de megfázásra, felső légúti panaszok enyhítésére, emésztőszervi panaszok esetén is alkalmazható. Ha nehezen tudunk elaludni, akkor segíthet, ha 1 csészényit elkortyolgatunk belőle.
Orbáncfű: Az orbáncfű egyre ismertebb, igen kiváló gyógynövény idegességre és depresszióra, segíthet a nikotin- és alkoholfüggőség leküzdésében, igen erős immunerősítő hatása van.
Sajnos a környezetemben sok embertől hallom, hogy képtelenek elkezdeni a napot egy nagy bögre tejeskávé nélkül, méghozzá éhgyomorra, reggeli előtt…
Az ébredés után fogyasztott kávé megemelheti a szervezet kortizol-szintjét. Egy egészséges mellékvese a kora reggeli órákban termeli a legtöbb kortizolt, majd mennyisége a nap folyamán csökken. Az éhgyomorra fogyasztott kávé ebben a kritikus időszakban stresszt okozhat és megterhelheti a szervezetet. Ha szervezetünk azt érzékeli, hogy folyamatosan magas a kortizol-szintünk, akkor megemeli a vércukor-szintet, ami inzulin többletet eredményez és előbb-utóbb a hasnyálmirigy kimerülését és akár inzulinrezisztenciát is okozhat.
A kortizol számos fontos élettani folyamatban fontos szerepet tölt be, például az energiatermelésben, a vérnyomás fenntartásában és az immunrendszerre is hatást gyakorol. Különösen a nőknek kellene odafigyelni, mivel az éhgyomorra elfogyasztott kávé, ezáltal a megemelt kortizol-szint negatívan befolyásolhatja az ovulációt, a testsúlyt és a hormonális egyensúlyt.
Azzal, hogy ébredés után rögtön kávézunk, megzavarjuk a rendszert és előfordulhat, hogy a szervezetünk akkor fog több kortizolt termelni, amikor már nem lenne szabad, ezért a nap végén leszünk éberebbek, ami kevesebb és nyugtalanabb alvást eredményez.
Mikor érdemes meginni az első kávénkat?
Ébredéskor annak ellenére, hogy álmosnak érezzük magunkat, a kortizol-szint a legmagasabb, ezért ilyenkor felesleges a koffein. Ha ilyenkor iszunk egy kávét, akkor kortizol-szintünk megugrik, megzavarva a bioritmust, ami azt eredményezi, hogy a kávé sem reggel, sem a nap bármely más szakában elfogyasztva nem lesz elég hatékony. Egy csésze kávé elfogyasztása után pár percre van szükség ahhoz, hogy a koffein hatásai megmutatkozzanak, a koncentrációnk 20-30 perc múlva éri el a maximumot, és körülbelül 3-6 óra múlva csökken a felére. Ébredés után 1-2 órán belül érdemes elfogyasztani a reggelinket, majd az után vagy tízóraira már iható is az első bögre kávénk. A legjobb, ha ébredés után várunk 2-3 órát az első kávénkkal. Az utolsó adag koffeinünket pedig érdemes legalább 6 órával elalvás előtt elfogyasztani, mivel az nagyban befolyásolhatja az alvásunk minőségét.
Mit fogyasszuk kávé helyett?
Tudom, hogy sokaknak nehéz lemondani a kávézás élményéről, de mindenkit arra bíztatok, hogy próbáljon ki más alternatívákat is. Akár napi 1 csésze kávét ha lecserélünk 1 csésze fekete/zöld teára, máris rengeteget tettünk az egészségünkért. Sokkal hidratáltabbak leszünk, nem fogja megterhelni annyira a szívünket és az immunrendszerünkre is jó hatással lehet. Íme néhány alternatíva, amit kipróbálhatunk kávé helyett:
Fekete tea: Rengeteg féle fekete tea van a világban, a legjobb minőségűek általában indiai régiókból származnak, mint például az Assam, Darjeeling vagy a Nilgiri. A fekete teában rengeteg koffein van, azonban a fekete teában lévő koffein máshogyan hat, mint a kávéban lévő. Sokkal kellemesebb érzetet és energiát ad, nem stimulálja túl az ember szívét, ezért nem fogod azt érezni, hogy nagyon kellemetlenül erősen ver a szíved. Számos pozitív hatása is ismert: antioxidánsokban gazdag, csökkenti a kortizol-szintet, energiát ad, erősíti az immunrendszert stb.
Zöld tea: Egykoron kizárólag az ázsiai, főként a kínai és a japán emberek kiváltsága volt, de napjainkban a nyugati társadalmakban is egyre kedveltebbé válik, számos pozitív hatása miatt: a daganatos megbetegedések megelőzésében kulcsszerepet játszik, rengeteg ásványi anyag és vitamin található benne, immunerősítő, szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is hasznos, valamint a fogszuvasodás és a fogínybetegségek ellen is védelmet nyújt. Napi 2-3 csésze zöld tea jótékony hatással van a szervezetünkre, akár kávé helyett is fogyasztható, mivel tartalmaz koffeint.
Matcha: A matcha a tea az elmúlt években jött csak be a köztudatba hazánkban, pedig japánban már évszázadok óta fogyasztják. A zöld tealeveleket porrá őrlik, ezért mivel a teljes levelet elfogyasztjuk, a zöld tea összes jótékony hatóanyagát megkapjuk. Mivel zöld teából készül, ezért a matchának is számos kedvező élettani hatása van: természetes koffeinforrás, mely fokozatosan szabadul fel a szervezetben, antioxidáns forrás, erősíti az immunrendszert stb.
Arany tej: Az arany tej, vagyis a golden milk egy igazán melengető fűszeres, kurkumás ital, amely a kurkuma tartalma miatt gyulladáscsökkentő hatással bír. Koffeintartalma nincs, viszont kávé helyett egy hűvös őszi napon nagyon jól tud esni. Itt a kedvenc receptem hozzá.
Cikóriakávé: Azt hiszem erről a kávéról már mindenki hallott, vagy gyerekkorában fogyasztotta, Maci kávé néven. 🙂 A cikória egy széleskörben elterjedt gyógynövény, amely rengeteg jótékony hatással bír: jól használható emésztési és gyomorproblémákra, ízületi fájdalmak és gyulladások csökkentésére, erősíti az immunrendszert, védi a szívet, kedvezően alakítja a vércukorszintet stb.
Az egyik személyes kedvencem, a chai latte: vagyis az indiából származó selymes, gazdagon fűszerezett tea, tejjel. A chai tea Indiában egy erős fekete teafőzetet jelent, amelyet csillagánizzsal, gyömbérrel, fahéjjal, borssal, kardamommal, édesköménnyel fűszereznek és tejjel öntenek fel. Ezen tea vagy latte otthon is elkészíthető, számos recept található a neten, de a boltok polcain is találhatók különböző porok formájában vagy ízesített fekete tea formájában is (Ahmad Tea márkájú Chai Spice-t érdemes kipróbálni, egy kis (növényi) tejjel felöntve).
