Kategória: Blog bejegyzés

Beküldve:

Januárban ismét indul a VEGANUÁR!

Ha érdekel, hogy mi is ez pontosan, miért fontos, és hogyan vehetsz részt te is a kihívásban, akkor olvass tovább!

Az év első hónapja mindig különleges időszak. Sokan ilyenkor nagy életmódváltásba kezdenek, új diétát próbálnak ki, esetleg elkezdenek valamilyen mozgásformát beiktatni a mindennapjaikba.

Mit jelent a Veganuár?

A Veganuary (Vegan january) egy brit non-profit szervezet, amely a veganizmust népszerűsíti azáltal, hogy az embereket vegán életmódra ösztönzi január hónapban. A kampány célja nemcsak a vegán étkezés népszerűsítése, hanem annak bemutatása is, hogy a vegán étrend változatos, ízletes és tápláló is lehet, miközben segít csökkenteni az ökológiai lábnyomot.

Miért érdemes csatlakozni a kihíváshoz?

A kihívás mindössze 1 hónapig tart, ami nagyon könnyen teljesíthető.

A húsfogyasztás csökkentésével, valamint több növényi élelmiszer rendszeres fogyasztásával változatosabb, kiegyensúlyozottabb étrendet követhetünk.

Spórolhatunk vele, mivel az étrend sok hüvelyest és gabonafélét tartalmaz. A hüvelyesek (például lencse, csicseriborsó, bab) és a gabonafélék (mint quinoa, barna rizs, köles) olcsó, tápláló és sokoldalú alapanyagok. Vásárolj nagy kiszerelésben, csomagolásmentes boltokban így jobban megéri és a környezetet is kevésbé terheled.

Hazánkban ebben az időszakban sajnos kevés idényzöldség- és gyümölcs áll rendelkezésünkre, ezért remek az időzítés ahhoz, hogy több hüvelyest, gyökérzöldséget és gabonaféléket beiktassunk be az étkezésünkbe,

A vegán étkezéshez nem szükséges drága készételeket vásárolni, mivel egyszerű, olcsó alapanyagokból könnyen készíthetünk ízletes fogásokat.

Új ízeket, textúrákat ismerhetünk meg.

Dr. Greger féle feketebab burger 🍔

Hogyan tudsz csatlakozni a kihíváshoz?

Ha szeretnéd kipróbálni, akkor a https://prove.hu/veganstart/ oldalon regisztrálhatsz és több ezer emberrel együtt részt vehetsz ebben az ingyenes kihívásban!

Hogyan kezdj neki?

A vegán étrend nem a húsról és tejtermékekről való lemondást jelenti, hanem egy egészen új szemléletmódot, új ízek, receptek, esetleg emberek megismerését. Olvass vegán recepteket, nézz videókat, kövesd a vegán blogokat, hogy megismerkedj az alapvető vegán alapanyagokkal és étkezési lehetőségekkel.

Tisztázd magadban, mi motivál téged az áttérésre. Lehet, hogy az egészségedet szeretnéd javítani, az ökológiai lábnyomodat csökkentetni, vagy az állatjóléti kérdések érdekelnek. Ha tisztában vagy a céljaiddal, könnyebben átvészelheted a kezdeti nehézségeket, és kitartóbb leszel. 🙂

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy úgy gondolják minden, ami vegán az egészséges is. Próbálj nem feldolgozott, ready-to-eat ételeket vásárolni, hanem inkább elkészíteni azt természetes alapanyagokból.

Az átállás nem szükséges drámai módon történjen. Ha eddig vegyes étrenden éltél, kezdd a változtatást lassan. Ha eddig nem fogyasztottál rendszeresen hüvelyeseket és zöldségeket, akkor az emelkedett rostbevitel miatt előfordulhat kellemetlen puffadás. Ez teljesen természetes. Fokozatosan emeld a rostbeviteled és fogyassz emésztést segítő teákat, pl.: kömény, citromfű, borsmenta, kamilla, vagy használj emésztésserkentő fűszereket, mint pl. a kurkuma, a gyömbér, a fahéj vagy a bazsalikom.

Fontos a jól felépített étrend megalkotása és pár alapszabály megismerése és betartása, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket. Számomra a legkönnyebben követhető rendszer a Dr. Michael Greger által létrehozott Daily Dozen, vagy magyarul a Napi Tucat betartása, így neked is ezt ajánlom.

Az áttérés során hasznos lehet, ha más vegánokkal osztod meg tapasztalataidat, kérdéseidet és motivációdat. Csatlakozz vegán közösségekhez online vagy a helyi környezetben. Ők segíthetnek inspirációval, receptötletekkel és praktikus tanácsokkal.

A legfontosabb, hogy ne legyél túl szigorú magaddal és élvezd a folyamatot! Semmi nem fog történni, ha elcsábulsz és megeszel 2 szelet sonkás-sajtos pizzát.

Áttérés növényi étrendre e-book

Ha továbbra is tanácstalan vagy, esetleg lassabban szeretnél haladni, de kipróbálnád a növényi alapú táplálkozást, akkor ajánlom az „ÁTTÉRÉS NÖVÉNYI ÉTRENDRE” e-bookom. Az e-bookban helyettesítő táblázatot is találsz, hogy mit, mivel tudsz helyettesíteni a hasonló ízvilág és/vagy beltartalmi értékek elérése érdekében, tartalmaz egy 4 hetes étrendi javaslatot, melyben minden héten elhagyunk egy állati eredetű összetevőt, illetve sok-sok ízletes receptet. 🙂

Áttérés növényi étrendre e-book

Beküldve:

Meal Prep – Hogyan csináld okosan?

A mai rohanó világban úgy tűnik, sosem áll meg az idő… a munka, a család, a barátok, és az egyéb kötelezettségek mellett gyakran úgy érezzük, hogy nincs elég időnk magunkra. Az egészségünk gyakran háttérbe szorul, nem mozgunk eleget, az étkezések gyorsak vagy teljesen kimaradnak, nem feltétlenül egészségesen zajlanak.

Egy jól kialakított rutin segíthet a mentális egészség megőrzésében is, mivel csökkenti a döntéshozatal miatti túlterheltséget. Tudjuk, mi következik a következő pillanatban, és ez a kiszámíthatóság biztonságot ad. Számomra ez nagyon fontos, mert rengeteg időt megspórolok azzal, hogy előre tudom mit fogok tenni és nem kell gondolkodnom rajta. Én is folyamatosan tanulom ezt… Egy időben minden szombaton leültem, előre megterveztem a jövő heti menünket (és amúgy az egész hetemet), megírtam a bevásárlólistát, elmentem bevásárolni és vasárnap megfőztem 4 napra előre, így a héten már tudtam mással foglalkozni. Azonban az elmúlt időszakban ez a hasznos rutin teljesen felborult, DE! most kezdem ismét visszavezetni az életembe, hogy több időm legyen egyéb dolgokra, pl. magamra.

Pl. a Meal Prep segíthet ebben. Pár óra alatt előkészítheted a heti étkezéseidet, így nemcsak időt spórolhatsz, hanem biztosíthatod, hogy mindig egészséges, tápláló étel legyen a kezed ügyében és elkerülheted a túlvásárlást és a túlevést is! Érdemes hétről hétre olyan ételeket főznöd, amiket szeretsz és bármikor magabiztosan el is tudod őket készíteni, de néhány alkalommal új receptet is beiktathatsz.

Meal Prep változatok

A Meal Prep lényege az előre tervezés. Ennek több változata is van, azt használd, amelyik a legjobban beilleszthető az életedbe:

  • Előre elkészített komplett ételek, amelyeket a hűtőben tárolsz és megmelegíted, amikor szükséges,
  • Előre elkészített komplett ételek, melyeket adagonként lefagyasztasz és amikor szükséges, akkor felmelegíted,
  • Az alapanyagokat készíted el előre és abból „raksz össze” később egy fogást. Pl.: főzöl rizst és babot, sütsz néhány zöldséget, ezeket jól zárható üvegdobozokban elteszed a hűtőbe. Amikor szükséges, akkor csak összekevered, teszel mellé egy kis salátát, meglocsolod egy kis olajjal és kész is egy egyszerű és laktató étel, az ún. Buddha bowl. A következő napon pedig összesütöd pl. zöldséges rizsnek.

Milyen ételeket célszerű előre elkészíteni?

  • főtt vagy sült zöldségek és húsok,
  • főtt gabonafélék,
  • főtt hüvelyesek,
  • különböző szószok, kencék,
  • feldarabolt gyümölcsök és zöldségek
  • néhány snack: kekszek, brownie, magvajjal töltött datolya stb.

Rengeteg ötlet van fent a netet, de íme néhány, hogy miket lehet ezzel a módszerrel készíteni:

  • curry-k,
  • különböző levesek,
  • főzelékek,
  • rakott ételek,
  • reggelik (overnight zabkása, tojás muffin),
  • sült húsok körettel,
  • tészták,
  • smoothiek,
  • stb.

Fontos, hogy ne bonyolítsd túl! A meal prep lényege, hogy megkönnyítse az életed. Olyan recepteket válassz, melyeket ismersz, vagy amelyek könnyen és gyorsan elkészíthetők, amik miatt nem kell majd hosszú órákat a konyhában töltened. Válassz ki 1 hétre 2-3 receptet, főzd meg őket és edd őket felváltva vacsorára, majd ebédre. Így kevésbé fogod megunni és nem lesz olyan érzésed, hogy 3 napig ugyanazt eszed. 😊

Képek forrása:
https://choosingbalance.com/
https://www.peanutbutterandfitness.com/
https://thecheaplazyvegan.com/

Beküldve:

Az áztatás előnyei gabonafélék, hüvelyesek, magvak és diófélék esetében

A közelmúltban olyan információkkal találkozhatunk mindenhol, amelyek arra ösztönöznek bennünket, hogy fogyasztás előtt pár órával áztassuk be a fogyasztani kívánt hüvelyeseket, magvakat, dióféléket. De vajon mi is az értelme az áztatásnak?

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei a hüvelyesek, a diófélék, a gabonák és a magvak, hiszen gazdagok fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
Azt mindannyian tudjuk, hogy a magok azért vannak, hogy a növény szaporodni tudjon. Azért, hogy ellenálljon a különböző környezeti hatásoknak, védőburkot képez maga körül, ami megvédi őt. Ez a védőburok lehet lektin, fitinsav, oxálsav vagy egyéb enzimgátló anyagok, ún. antitápanyagok.

De mit csinál a fitinsav?

A fitátok energiaforrásként szolgálnak a csírázó mag számára, megkötik az ásványi anyagokat, ezzel segítve a növényt abban, hogy felhalmozza a szükséges tápanyagokat, amik a csírázáshoz kellenek neki. A fitinsav hatása az emberi szervezet számára hasznos és kevésbé hasznos is lehet, mivel antioxidáns hatású, ugyanakkor befolyásolhatja számos mikrotápanyag felszívódását és hasznosulását.

Az áztatást már elődeink is alkalmazták annak ellenére, hogy ismerték volna a tudományos hátterét. Az áztatás fontos része a magvak, hüvelyesek és gabonák csíráztatásának, mivel csökkenti az élelmiszerek fitinsav-tartalmát azáltal, hogy növeli a fitázoknak nevezett enzimek aktivitását. A fitátok befolyásolhatják számos mikrotápanyag felszívódását és csökkenthetik a biohasznosulását (pl. a fitátok akadályozzák a vas felszívódását a szervezetünkben).

Mit mond a tudomány?

Egy tanulmány az áztatási és csíráztatási kezelések hatását vizsgálta az álgabonák tápanyagtartalmára és bioaktív jellemzőire. Az eredmények szignifikáns (p ≤ 0,05) növekedést mutattak a tápanyagtartalom és a bioaktív komponensek tekintetében, és csökkenést például a tannin és a fitinsav-tartalomban.[1]

A diófélék áztatását („aktiválását”) javasolják annak érdekében, hogy növeljék egészségi előnyeiket. Jelenleg azonban nincs tudományos bizonyíték az ilyen állítások alátámasztására vagy cáfolására. A gabonákon és hüvelyeseken végzett kutatások viszont kimutatták, hogy az áztatás hatására csökken a fitátkoncentráció.[2]

Áztatással, csíráztatással vagy fermentációval a fitátok lebomlanak. Tehát az áztatás igenis hasznos, mivel ezzel elindíthatjuk a csírázás folyamatát, amivel a növényekben lévő tápanyagok és bioaktív komponensek „kiszabadulnak”, illetve csökken a fitátkoncentráció. Minden magnak és hüvelyesnek eltérő az áztatási ideje, általában minél keményebb a mag, annál több áztatás szükséges számára.

Az áztatás előnyei hüvelyeseknél, magvaknál és gabonáknál:

  • Csökkenti a fitinsavakat, és javítja a fontos tápanyagok és ásványi anyagok, például a fehérje, a vas, a cink és a kalcium felszívódását,
  • Csökkenti a tanninokat,
  • Eltávolítja a gázkeltő vegyületeket,
  • Javítja a textúrát és csökkenti a főzési időt.

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8646961/

[2] https://ourarchive.otago.ac.nz/esploro/outputs/graduate/The-Effect-of-Soaking-Almonds-and/9926480036301891

Beküldve:

Vegán vagy vegetáriánus?

Forrás: https://medium.com

A növényi alapú étrenddel, vegetáriánus és vegán feliratokkal egyre gyakrabban lehet találkozni a mindennapokban. A növényi ételek piaca az utóbbi években emelkedést mutat, egyre többen választják ezt a fajta étkezést etikai, egészségügyi, vagy környezetvédelmi szempontból, azonban sokan még mindig nincsenek teljesen tisztában azzal, hogy ez mit is jelent pontosan. Az alábbiakban összegyűjtöttem a főbb különbségeket és típusokat.

Vegetáriánus étrend:

A vegetáriánus étrend lényegében a hús, a hal és a baromfik fogyasztásának mellőzését jelenti. A vegetáriánusok fogyasztanak tejtermékeket és tojást is, ugyanakkor nem minden irányzatnál figyelhető meg ez. A vegetarianizmusnak számos formája létezik, melyek mindegyike más-mást ételek fogyasztását „engedélyezi”.

  • Lakto-ovo-vegetáriánus: tojás és tejtermékek engedélyezettek
  • Lakto-vegetáriánus: tejtermékek fogyasztása engedélyezett
  • Ovo-vegetáriánus: tojás fogyasztása engedélyezett
  • Peszketáriánus: hal fogyasztása engedélyezett
  • Pollotariánus: szárnyas hús fogyasztása engedélyezett
  • Flexiteriánus: többnyire vegetáriánus étrend, amely alkalmanként engedélyezi a hús, hal vagy baromfi fogyasztását

Vegán étrend:

A vegánság az állati eredetű termékek teljes mellőzését jelenti.

  • Teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ): az elfogyasztott ételek kb. 80-90%-a finomítatlan, feldolgozatlan, növényi alapú étel, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék
  • Nyers-vegán: Főként nyers zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat fogyasztanak, illetve 48°C alatti hőmérsékleten hőkezelt termékeket
  • 80/10/10: Ez a nyers ételekből álló vegán étrend olyan típusa, amely korlátozza a zsírban gazdag növényeket (pl.: dió, avokádó), és főként nyers gyümölcsökön és zöldségeken alapul.
  • Junk food vegán: Feldolgozott vegán élelmiszereket részesítik előnyben (húspótlók, sajtpótlók, sültkrumpli stb.)
  • stb.

A vegetáriánus és a vegán étrendnek számos előnye van. Mivel ezen étrend követői több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest és magvakat fogyasztanak, ezért magasabb a rost-, és vitaminbevitelük. Azonban egy rosszul összeállított étrend mellett tápanyaghiány léphet fel, ezért fontos, hogy ha bizonytalanok vagyunk, akkor kérjük ki táplálkozási szakértő véleményét.

Tartsuk észben, hogy nem minden diéta alkalmas mindenki számára, ezért fontos megtalálni a számunkra legjobbat, amely a legmegfelelőbb az egészségünk és életmódunk számára.

Ha érdeklődsz a növényi étrend iránt, akkor javaslom az „ÁTTÉRÉS NÖVÉNYI ÉTRENDRE” című e-bookomat, melynek célja, hogy segítsen azoknak, akik kipróbálnák a növényi alapú táplálkozást, de nem tudják hogyan kezdjenek hozzá.

Tartalom:

Recept ötletek (reggeli, ebéd, vacsora, snack)

Növényi alapú étkezés alapjai

Helyettesítő táblázat, hogy mit, mivel tudunk helyettesíteni a hasonló ízvilág és/vagy beltartalmi értékek elérése érdekében

Egyéni adagok kiméréséhez javaslat

Étrendi javaslat,melyben minden héten elhagyunk egy állati eredetű összetevőt

Érdekel!
Beküldve:

Tavaszi méregtelenítés

Ahogy tavasszal ébredezik a természet, gyakran mi magunk is vágyunk a felfrissülésre, megújulásra és felmerül a változtatás gondolata. Ilyenkor kicsit könnyebb belevágni az életmódváltásba, mert a tél után úgy érezzük, hogy alkotni és tenni vágyunk. Ilyenkor hosszabbodnak a nappalok is, ezért több időt tudunk kint tölteni a szabadban, akár kertészkedéssel, sportolással, akár csak egy padon ülve és figyelve, hogyan éledezik a természet.
Ugyanakkor a hideg téli hónapok után fáradtnak és kimerültnek érezhetjük magunkat, ilyenkor ránk törhet az úgynevezett tavaszi fáradtság. Az életmódunknak és az elfogyasztott tápláléknak hatalmas szerepe van abban, hogy hogyan érezzük magunkat. Egy helyes étrend kialakításával több energiánk lesz, jobban fogjuk magunkat érezni a bőrünkben, de még a tavaszi fáradtságot is enyhíthetjük vele.

Forrás: https://szimpatika.hu

Íme néhány javaslat, hogy hogyan lendülj túl könnyebben a nehéz napokon:

  1. Sportolj! Indítsd a napodat mozgással. Nem szükséges órákon át tartó kimerítő edzésre gondolni, bőven elég, ha reggel ébredés után 10-15 perc jógával, esetleg egy kis nyújtással indítod a napot. Akinek ideje engedi (vagy úgyis muszáj levinnie a kutyát😊), elmehet egy rövid sétára is. A reggeli mozgás beindítja kicsit az anyagcserét és a nap folyamán sokkal energikusabbnak érzed majd magad.
  2. Tölts több időt a szabadban! A tél végére az emberek D-vitamin raktárai szinte teljesen kiürülnek. A leghatékonyabban úgy tudjuk szervezetünket feltölteni D-vitaminnal, ha napi szinten legalább 20 percet töltünk a napon. Minél többet tartózkodunk a friss levegőn, és minél mélyebben lélegzünk, annál több oxigén jut a vérbe, mely segíti az anyagcsere-folyamatokat és a salakanyagok eliminálását.
  3. Böjtölj! Évenként 1-2 alkalommal beiktatott pár napos (1-3) léböjt jótékonyan hat a szervezet méregtelenítő és öngyógyító folyamataira. Amikor leállítjuk a táplálékfelvételt, az emésztőrendszerünk felmentést kap az emésztés nehéz munkája alól és a szervezetben raktározott energia felszabadul, megkezdődik a salakanyagok és a toxikus vegyületek ürítése.
  4. Étkezz okosan! Törekedj arra, hogy tiszta teljes értékű növényi táplálékokból állítsd össze az ételeidet. Inkább többször egyél kevesebbet, és ha teheted alkalmazd az időszakos böjtölést. Fogyassz egészséges, vitamindús ételeket, melyek mikrotápanyagokkal töltik fel a szervezeted, és előmozdítják a salakanyagok semlegesítését és kiürítését. Kerüld a zsíros, nehéz ételeket, az egyszerű szénhidrátokat és az alkoholt! Csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Minden főétkezéskor fogyassz fehérjét, hogy normalizálja az inzulinszintet.
  5. Igyál több vizet! Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, a szervezet anyagcsere-folyamatainak fenntartásához, a szervezet méregtelenítő és öngyógyító folyamatainak segítésére. Napi 2,5-3 liter tisztított víz vagy forrásvíz ajánlott, de szintén fogyaszthatunk gyógynövény teákat (pl. csalán, menta, zsurló, kamilla, máriatövis stb.)
  6. Fogyassz zöld super foodokat! A hideg téli hónapok után fáradtnak és kimerültnek érezhetjük magunkat. A zöldségekben és algákban található fitonutriensek és antioxidánsok növelik a szervezet természetes védekezőképességét, a sötétzöld színű zöldségek (pl.: kelkáposzta, brokkoli, búzafű, spirulina stb.) számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Kiváló összetevői a méregtelenítő juice-oknak. Választhatunk méregtelenítésre összeállított táplálékkiegészítők közül, pl. a Magyar Természetgyógyászok Szövetsége által ajánlott Zöldvér Green Mix 18 terméket.
Forrás: https://www.linkedin.com

Ha kicsit bővebben érdekel az, hogy hogyan tudod a szervezeted természetes módon méregteleníteni, akkor ajánlom Neked „A szervezet méregtelenítése természetesen” című ebookom!

Érdekel!

Forrás: https://orvosilexikon.hu, https://netamin.hu, https://bnswellness.hu

Beküldve:

Tudod mi az a szulforafán?

Folyamatban lévő kutatások szerint a rák kialakulásának kb. 90%-át környezeti hatások és életmódbeli problémák okozzák. Vizsgálatok szerint a sok keresztesvirágú zöldség fogyasztása összefüggést mutat többféle ráktípus kockázatának csökkenésével.

Forrás: https://www.yiya.hu/

Mi az a szulforafán?

A szulforafán egy kénben gazdag vegyület, amely a keresztesvirágú zöldségekben, például a káposztában, brokkoliban, kelkáposztában, kelbimbóban és karfiolban található meg. A szervezet antioxidánsként azonosítja. Amellett, hogy ígéretes rák elleni hatóanyag, a szulforafán elősegítheti az agy és a szem védelmét, csökkentheti az orrnyálkahártya allergiás gyulladását, kezelheti a 2-es típusú cukorbetegséget.

A nyers brokkoli alig tartalmaz szulforafánt, viszont jelentős mennyiségű glükozinolátot halmoz fel – ezek a vegyületek a szulforafán előanyagai. Ahhoz, hogy a glükozinolátokból szulforafán képződjön, szükség van egy mirozináz nevű enzimre, amely elősegíti ezt az átalakulást. Ha felaprítjuk a brokkolit (vagy fodros kelt vagy kelbimbót, vagy bármely más keresztesvirágú zöldséget), akkor minimum 40 percet hagyjuk a vágódeszkán „pihenni”, mielőtt megfőzzük, mivel addigra kialakulnak a szulforafán molekulák.

A nyers zöldségekben a legmagasabb a szulforafán szint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nyers brokkoli tízszer több szulforafánt tartalmaz mint a főtt brokkoli. Ha a brokkolit darabolás nélkül megfőzzük, esélyt sem adunk arra, hogy az átalakulás megtörténjen.

Forrás: https://www.hazipatika.com/

De mi a helyzet a fagyasztott brokkolival?

A fagyasztott termékekben is ott az elővegyület, csak szüksége van egy kis mirozináz enzimre, hogy aktiválódni tudjon. De honnan szerezhetünk mirozináz enzimet? Természetesen keresztesvirágúakból. Ha tehát pl. fagyasztott brokkolit használunk, akkor főzés után, közvetlen evés előtt szórd meg egy kis mustármagporral vagy egyél mellé egyéb keresztesvirágú zöldséget (pl.: retket, tormát, kínai kelt, káposztát).

Forrás: https://divany.hu/

Tipp:

– minél kisebb darabokra vágjuk a zöldségeket, annál jobb (annál nagyobb felületen megy végbe a reakció)
– minimum 40 percet hagyjuk a vágódeszkán „pihenni” a felaprított keresztesvirágút és csak az után kezdjük el főzni
– ha fagyasztott keresztesvirágú zöldséget használunk, akkor főzés után, közvetlen evés előtt szórjuk meg egy kis mustármagporral vagy együnk mellé egyéb keresztesvirágút

Néhány javaslat, hogyan tudunk még több keresztesvirágú zöldséget beiktatni az étkezésünkbe:

  • Készítsünk karfiolstake-t ebédre,
  • Filmnézés közben nassoljunk fodroskel chipset,
  • Együnk brokkolikrémlevest vacsorára,
  • Díszítsük szendvicsünket brokkoli csírával.

Karfiolstake recept

Fodroskel chips

Brokkolikrémleves

Masszírozott kel saláta

Beküldve:

Miért fogyasszunk több rostot

Bélrendszerünkben baktériumok, gombák és vírusok hatalmas közössége él, amelyek együttesen bélmikrobiom néven ismertek. A mikrobiomban az a lenyűgöző, hogy egészséges táplálkozással manipulálhatjuk a bennünk élő mikróbák diverzitását. Kutatások bizonyították, hogy minél változatosabb a bélben élő baktériumtörzsek sokfélesége, annál jobb az egyén egészsége.
De hogyan is növelhetjük a bélmikrobiomunk változatosságát? Több rost fogyasztásával! A „jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, algák és a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelésével segíthetünk növelni a jótékony baktériumok számát.

Mi is a rost?

A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok képesek lebontani, és ezáltal olyan savas kö­zeget létrehozni a vastagbélben, amely gátolja a rothasz­tó baktériumok elszaporodását. Gátolják a keményítő­bontó amiláz aktivitását, aminek eredményeként lassul a szénhidrátok felszívódása, csökken az inzulinigény, javul a szénhidrát-anyagcsere, csökken az étkezések utáni hir­telen vércukor-emelkedés, így a vércukorszint ingadozá­sa is, amely csökkenti a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulását.

A rostokat két nagy csoportra bonthatjuk, vízben nem oldódó rostokra és vízben oldódó rostokra.

A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren. A vízben nem oldódó növényi ros­tok közé a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin tartozik.

A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét is, megkötik az epesavak formájában ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra – ily módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Vízben oldódó, növényi rost a pektin, a mézgák, a guar­gumi, néhány hemicellulóz, a laktulóz-A. A legfonto­sabb a pektin, amely a gyümölcsökben (alma, citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs), a zöldség- és főzelék­félékben, a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehely­ben található.

A rostfogyasztás előnyei

  • lassítja a szénhidrátok felszívódását
  • javítja az emésztést
  • táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára
  • előnyösen befolyásolja a zsíranyagcserét
  • hosszabb teltség érzetet nyújt
  • segít a vércukorszint szabályozásában
  • csökkenti a vér koleszterinszintjét

Jó tudni…

  • Naponta legalább 25-30 gramm rostot érdemes fogyasztanunk, amit könnyedén biztosíthatunk zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
  • A rostfogyasztás emelése mellett nagyobb folyadékbevitelre lesz szükség, így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kellene érnie a 3 litert.
  • A rostdús táplálkozás eleinte (ha a szervezetünk nincs hozzászokva) megterhelő lehet az emésztőrendszerünknek, és puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt és a puffadás enyhítésére gyógyteákat fogyasztani (menta, édeskömény).
  • Cseréljük le a fehér liszt alapú élelmiszereket teljes kiőrlésű változatokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, barna rizsre. Ezek a termékek magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
  • Mindig ajánlott egészségügyi szakemberrel is konzultálni, mielőtt jelentős változtatásokat vezetnél be az étrendedbe, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egy speciális étrendet követsz.

Kép forrása: https://nlc.hu

Felhasznált forrás: Orvosi hetilap: bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése

Beküldve:

A Greger féle napi tucat

A kiegyensúlyozott növényi alapú étkezések megtervezése eleinte nehéz lehet a kezdők számára. Ezért javaslom a Dr. Greger féle Daily Dozen, azaz a Napi Tucat követését, melyet sok éves kutatására alapozva hozott létre. Ez lényegében egy étkezési útmutató, amely egyszerűen segít összeállítani egy napi étkezést.

A „közlekedési lámpás rendszer”:

Greger szerint az ételeket három csoportba sorolhatjuk: piros lámpás, sárga lámpás, zöld lámpás élelmiszerek.  
A piros lámpások közé tartoznak az erősen feldolgozott növényi élelmiszerek és a feldolgozott állati eredetű ételek, pl.: keksz, cukorka, chips, szénsavas üdítők, olaj, hamburger, hot-dog stb. Ezen élelmiszereket jobb elkerülni.
A sárga lámpás ételek a feldolgozott növényi ételek, pl.: péksütemények, vegán nuggetsek, vegán sajtok stb. Ezen élelmiszerek fogyasztását minimalizálnunk kell.
A zöld lámpás élelmiszerek a feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, babfélék, diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek és a fűszerek.

Azonban, ha csak úgy tudunk megenni egy tányér salátát, hogy nyakon öntjük joghurttal, vagy csak úgy tudjuk megenni a reggeli zabkásánkat, hogy azt felöntjük mandulatejjel, akkor tegyük azt. Ha csak úgy tudunk elfogyasztani egy zöld lámpás ételt, hogy ahhoz hozzáadunk egy kevés piros- vagy sárga lámpás ételt, akkor nincs vele semmi gond. (Persze, ha nem minden nap, minden étkezésénél járunk el így.)
 

Mi számít „feldolgozatlan” élelmiszernek?

Az olyan élelmiszerek, amikből semmi jót nem vettek és semmit nem is tettek hozzá. Például ilyennek tekinthető az összes gyümölcs, zöldség, magvak, teljesőrlésű gabonák stb. A zabpehely és a paradicsom szósz is ebbe a kategóriába tartozik. Habár átment minimális átalakuláson, de semmi jót nem vettek el belőle.

A Daily Dozen ellenőrző lista:

A Daily Dozen ellenőrző lista segíthet összeállítani a mindennapok során az étkezéseket. A check-list letölthető okostelefonra is, így könnyen követhetjük a napi bevitelt.
A lista 12 csoportból áll: babfélék, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, keresztesvirágúak, különféle zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak, lenmag, fűszerek, testmozgás és a víz. Minden csoport mellett fel van tűntetve az ajánlott napi bevitel és az adagolás.

fotók: https://www.uclahealth.org, https://nutritionfacts.org

Beküldve:

Amit az inzulinrezisztenciáról tudni érdemes

Az inzulinrezisztencia (IR) napjaink egyik legelterjedtebb betegsége, ami többnyire nőket érint. A legnagyobb problémát a helytelen táplálkozási szokások (például a rendszertelen és többszöri étkezés) és a mozgásszegény életmód okozzák.

Mi is az az IR?

A glükóz az elfogyasztott élelmiszerekből származik, a szervezetünk elsődleges energiaforrása. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. Ha a hasnyálmirigy nem tud elegendő inzulint termelni, vagy a sejtek érzéketlenek az inzulinra, akkor a glükóz a vérben marad és a feleslegesen ott lévő glükóz számtalan egészségügyi problémához vezethet.
A máj inzulin hiányában folyamatosan glükózt termel, mely hatására sok szabad zsírsejt képződik, ezek oxidálódnak és gyulladási folyamatok alakulhatnak ki a szervezetben, valamint a máj koleszterin termelése is megemelkedhet.
Az IR következményei lehetnek: szívbetegség, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, zsírmáj stb.

Sejtszintű glükózfelvétel inzulin hatására

Mitől alakulhat ki az IR?

Főleg a helytelen étkezési szokások és a stresszes életmód miatt alakulhat ki az inzulin-rezisztencia, de közrejátszhatnak különböző gyógyszerek, a mozgásszegény életmód és az elhízás is.
Szerintem már mindannyian hallottuk, hogy a legegészségesebb az az, ha napi ötször eszünk, kisebb adagokat vagy azt, hogy este 6 után már ne együnk semmit! Ha valaki ezt a szokást követi és mondjuk 8 órakor reggelizik és 18 órakor szeretné elfogyasztani a nap utolsó étkezését, akkor az azt jelentené, hogy 10 órába kell besűrítenie 5 étkezést, vagyis kb. 2 óránként ennie kell.. ez az emésztőrendszer számára hatalmas terhet jelent. Ha egyfolytában eszünk, akkor az emésztőrendszerünk nem tud pihenni és nem tud a regenerálódásra megfelelő mennyiségű időt szánni. Fontos, hogy figyeljük a testünket és csak akkor együnk, ha valóban éhesen vagyunk, viszont próbáljunk arra figyelni, hogy az étkezések mindennap kb. ugyanabban az időpontban legyenek, illetve próbáljunk lassan étkezni és nem csak gyorsan belapátolni az ebédünket.

Mivel inzulinrezisztencia esetén csökken a sejtek inzulinérzékenysége, ezért kevesebb cukrot képesek felvenni, ezáltal több inzulin termelődik és ez okozhat hirtelen, erős éhségérzetet, ún. falási rohamokat. Ezáltal fokozódik a feldolgozott élelmiszerek, magas szénhidráttartalmú ételek, édességek utáni vágyunk, ami testsúlygyarapodást eredményezhet.

Sokan úgy vélik, hogy ez az állapot visszafordíthatatlan, ezért különböző gyógyszeres kezeléseknek vetik alá magukat, holott ha időben diagnosztizáljuk, akkor a legtöbb esetben szimplán az életmódunk megváltoztatásával sokat javíthatunk az állapotunkon.

Milyen jelei lehetnek az IR-nak?

  • Sokszor farkaséhség tör ránk, falási rohamaink vannak;
  • Hirtelen elálmosodunk az étkezések után, akár le is kell dőlnünk pihenni;
  • Hirtelen vércukorszint csökkenést érzünk (szédülést, hangulatingadozást, izzadást stb.);
  • Koncentrációzavar, memória problémák jelentkeznek;
  • Hirtelen súlygyarapodás, melytől nehezen vagy egyáltalán nem tudunk megszabadulni;
  • Energiadeficitben szenvedünk, nem tudjuk rávenni magunkat minimális testmozgásra sem;
  • Főleg a hasi részen jelentkezik többlet zsír;
  • Hajhullás, rendszertelen menstruáció, PCOS;
  • stb.

Megoldások IR esetén

  1. Az inzulinstabilitás növelése: tehát növeljük a makrotápanyag-bevitelünk minőségét, alacsony glikémiás-indexű táplálékokkal és figyeljünk oda a makrotápanyag arányokra. Alkalmazzuk az okostányér-módszert, melyet ezen a linken találsz;
  2. Emeljük a rostbevitelünket: fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt, mikrozöldeket, algákat, teljeskiőrlésű gabonaféléket;
  3. Étkezések gyakoriságával: igyekezzünk naponta 3 főétkezést beiktatni, melyet nyugodt körülmények között és nagyjából azonos időpontban fogyasszunk el;
  4. Keressünk fel egy táplálkozástudományi szakembert (dietetikust, táplálkozási tanácsadót), aki segít az egészséges táplálkozási terv kialakításában;
  5. Aludj többet: a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos, hiszem alvás közben regenerálódik a szervezet;
  6. Mozogj rendszeresen: a mozgás elősegíti az inzulinérzékenység azonnali növekedését;
  7. Stressz csökkentése: a stressz nagyban befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét.

Több kutatás is bizonyította, hogy a mediterrán étrend és a növényi étrend segít a vércukorszint szabályozásában. Mivel mind a két étrend rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírokat tartalmaz, így nagyban hozzájárulnak a vércukorszint megfelelő szinten tartásához és megelőzik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
A kalóriamennyiség 50%-a származzon szénhidrátból (főként zöldségekből), 25%-a fehérjékből (sovány húsok, halak, hüvelyesek) és 25% zsírból (diófélék és magvak).

Beküldve:

Szuperélelmiszerek a hideg napokra

Sütőtök

  • C-, A-, B1-, B2-, B6-vitamin tartalmának köszönhetően a sütőtök egészségmegőrző és gyógyító hatású
  • Antioxidáns tartalma is jelentős, ami segíthet megakadályozni a szabadgyökök képződését, ezáltal a különböző daganatos megbetegedések kialakulását
  • Ásványi anyagokban gazdag: kalcium, cink, mangán, réz, vas, foszfor, kálium, folsav
  • Hatékony a gyulladásos betegségek, megfázásos, meghűléses problémák kezelésére, de alkalmazható tüdőgyulladás esetében is. Enyhíti az allergikus köhögést, tüsszögést, csökkenti az asztmarohamokat

A béta-karotin

  • A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja. A szervezet a béta-karotint szükség szerint a májban A-vitaminná alakítja át
  • A béta-karotin narancssárga színű, ezért azt gondolhatjuk, hogy csak a sárgarépában vagy a sárga színű zöldségekben/gyümölcsökben található meg… mivel a béta-karotin a klorofill kísérőjeként is megjelenik, ezért számos színes növényben is megtalálható, többek között a spenótban, a rebarbarában, a paradicsomban és a salátában stb.
  • Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és jó hatással vannak a koleszterin szintre

Tökmag

  • Olajban, lecitinben, enzimekben gazdag
  • Kiváló magnézium, cink, fehérje és A-vitamin forrás
  • Csökkenti a vér koleszterinszintjét és támogatja az emésztési folyamatokat

Gomba

  • Közel 140.000 féle gomba található a Földön, melyből jelenleg 10% ismert
  • Nem tartalmaz koleszterint és kevés benne a szénhidrát, ellenben magas a fehérje- és a rosttartalma
  • A szelén egyik leggazdagabb növényi forrása (tartalma attól függ, hogy milyen talajban termesztik)
  • Olyan enzimeket és rostokat tartalmaznak, amelyek kifejezetten koleszterincsökkentő hatásúak, így jó hatással vannak a szív- és érrendszerre
  • A gomba nagyszerű vasforrás, ráadásul a benne lévő vas körülbelül 90 százaléka fel is szívódik a szervezetben, ami nagyon hasznos a vér egészségének szempontjából
  • A gombában antioxidánsok találhatóak, amelyek védik a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól, és erősítik az immunrendszert
  • Számos fajtának, mint pl. a portobellnak, húshoz hasonló az állaga, ezért a vegetáriánusok és a vegánok kedvelt választása. Alacsony kalória- és szénhidráttartalma miatt a ketogén vagy a paleo étrendet követők körében is népszerű

Cékla

  • A céklában nagy mennyiségben találhatóak értékes vitaminok és ásványi anyagok, főleg kálium, magnézium, vas, A-, C- és B6-vitamin
  • Vérképzőként, vérszaporítóként ismert a népi gyógyászatban
  • A cékla javítja az erőnlétet és a kitartást, ezért érdemes azt fogyasztani komolyabb fizikai igénybevétel előtt. Ez a hatása a benne található nitrátoknak köszönhető, mert azok a szervezetbe jutva átalakulnak, kitágítják a vérereket és fokozzák a véráramlást, így a sejtekhez több oxigén és tápanyag jut el
  • Mivel a céklának magas a vastartalma, az egyik legnagyszerűbb élelmiszer, melyet a vérszegényeknek, illetve az arra hajlamosaknak érdemes enni. A céklában található réz és C-vitamin ráadásul segíti a vas felszívódását is
  • Antioxidáns tartalma is említésre méltó, ami segíthet megakadályozni a szabadgyökök kialakulását, ezáltal a daganatos megbetegedéseket
  • Segíti a máj működését és támogatja a méregtelenítési folyamatokat
  • Méregtelenítő, gyulladáscsökkentő és vérkeringést fokozó
  • Akik hajlamosak vesekő kialakulására, figyelmesnek kell lenniük a túlzott cékla fogyasztással, mivel magas az oxaláttartalma, amely kristályokat képez a testben. Az oxalátok hozzájárulhatnak a köszvény kialakulásához

Alma

  • Az alma rostban, A-, és C-vitaminban, káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag
  • Számos antioxidánst tartalmaz
  • Az alma elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Gazdag egyszerű cukrokban, például fruktózban, szacharózban és glükózban. Magas szénhidrát- és cukortartalma ellenére glikémiás indexe (GI) alacsony
  • Savtartalma a belek és a máj működésére van jó hatással
  • Rendszeres fogyasztással a köszvény kialakulása csökkenthető
  • Fokozza a szellemi tevékenységet, élénkítő hatású

Képek forrása: Google