Szerző: banyaszdetti

Beküldve:

Miért fogyasszunk több rostot

Bélrendszerünkben baktériumok, gombák és vírusok hatalmas közössége él, amelyek együttesen bélmikrobiom néven ismertek. A mikrobiomban az a lenyűgöző, hogy egészséges táplálkozással manipulálhatjuk a bennünk élő mikróbák diverzitását. Kutatások bizonyították, hogy minél változatosabb a bélben élő baktériumtörzsek sokfélesége, annál jobb az egyén egészsége.
De hogyan is növelhetjük a bélmikrobiomunk változatosságát? Több rost fogyasztásával! A „jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, algák és a teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelésével segíthetünk növelni a jótékony baktériumok számát.

Mi is a rost?

A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok képesek lebontani, és ezáltal olyan savas kö­zeget létrehozni a vastagbélben, amely gátolja a rothasz­tó baktériumok elszaporodását. Gátolják a keményítő­bontó amiláz aktivitását, aminek eredményeként lassul a szénhidrátok felszívódása, csökken az inzulinigény, javul a szénhidrát-anyagcsere, csökken az étkezések utáni hir­telen vércukor-emelkedés, így a vércukorszint ingadozá­sa is, amely csökkenti a szív- és érrendszeri szövődmények kialakulását.

A rostokat két nagy csoportra bonthatjuk, vízben nem oldódó rostokra és vízben oldódó rostokra.

A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren. A vízben nem oldódó növényi ros­tok közé a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin tartozik.

A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét is, megkötik az epesavak formájában ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra – ily módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Vízben oldódó, növényi rost a pektin, a mézgák, a guar­gumi, néhány hemicellulóz, a laktulóz-A. A legfonto­sabb a pektin, amely a gyümölcsökben (alma, citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs), a zöldség- és főzelék­félékben, a gabonafélék közül a zabkorpában, zabpehely­ben található.

A rostfogyasztás előnyei

  • lassítja a szénhidrátok felszívódását
  • javítja az emésztést
  • táplálékul szolgál a jó bélbaktériumok számára
  • előnyösen befolyásolja a zsíranyagcserét
  • hosszabb teltség érzetet nyújt
  • segít a vércukorszint szabályozásában
  • csökkenti a vér koleszterinszintjét

Jó tudni…

  • Naponta legalább 25-30 gramm rostot érdemes fogyasztanunk, amit könnyedén biztosíthatunk zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával.
  • A rostfogyasztás emelése mellett nagyobb folyadékbevitelre lesz szükség, így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kellene érnie a 3 litert.
  • A rostdús táplálkozás eleinte (ha a szervezetünk nincs hozzászokva) megterhelő lehet az emésztőrendszerünknek, és puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan növelni a rostbevitelt és a puffadás enyhítésére gyógyteákat fogyasztani (menta, édeskömény).
  • Cseréljük le a fehér liszt alapú élelmiszereket teljes kiőrlésű változatokra, például teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára, barna rizsre. Ezek a termékek magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
  • Mindig ajánlott egészségügyi szakemberrel is konzultálni, mielőtt jelentős változtatásokat vezetnél be az étrendedbe, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy ha egy speciális étrendet követsz.

Kép forrása: https://nlc.hu

Felhasznált forrás: Orvosi hetilap: bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése

Beküldve:

Vöröslencse dahl

Hozzávalók 3-4 adaghoz📝:

  • 1 bögre vöröslencse
  • ízlés szerint 2-4 gerezd fokhagyma
  • egy kis darab friss gyömbér lereszelve vagy 1 tk gyömbérpor
  • 3 ek kókuszzsír
  • 1 kisebb fej hagyma
  • 1 tk római kömény (fűszerkömény is használható)
  • chili (ízlés szerint)
  • 1 tk kurkuma
  • 1 ek curry por
  • 1 konzerv darabolt paradicsom
  • 1 dl kókuszkrém
  • 0,5 liter víz
  • só, bors

Elkészítés:
🥄 Egy nagyobb falú serpenyőben elkezdjük felmelegíteni az olajat, majd az apróra vágott hagymát és a gyömbért üvegesre pirítjuk. Amikor ez kész, akkor beledobjuk a többi fűszert és kissé lepirítjuk őket.
🥄 Hozzáöntjük a lencsét és 1-2 percig pirítjuk, majd felöntjük a darabolt paradicsommal, a kókuszkrémmel és a vízzel. Felforraljuk, majd közepes fokozaton, fedő alatt lassan főzzük addig, amíg a lencse meg nem puhul (kb fél óra). Ha nagyon besűrüsödne, akkor adjunk hozzá még vizet.
🥄 Kóstolgassuk közben és fűsszerezzük bátran, ha nem elég intenzívek az ízek.

Tippek:
✅ Készíthetsz mellé köretnek rizst, sült burgonyát, de szimplán eheted friss kenyérrel is
✅ Ha kicsit több vizet teszel bele, akkor eheted levesnek is
✅ Kókuszkrém nélkül is elkészíthető, helyette tegyünk bele több vizet

Beküldve:

A Greger féle napi tucat

A kiegyensúlyozott növényi alapú étkezések megtervezése eleinte nehéz lehet a kezdők számára. Ezért javaslom a Dr. Greger féle Daily Dozen, azaz a Napi Tucat követését, melyet sok éves kutatására alapozva hozott létre. Ez lényegében egy étkezési útmutató, amely egyszerűen segít összeállítani egy napi étkezést.

A „közlekedési lámpás rendszer”:

Greger szerint az ételeket három csoportba sorolhatjuk: piros lámpás, sárga lámpás, zöld lámpás élelmiszerek.  
A piros lámpások közé tartoznak az erősen feldolgozott növényi élelmiszerek és a feldolgozott állati eredetű ételek, pl.: keksz, cukorka, chips, szénsavas üdítők, olaj, hamburger, hot-dog stb. Ezen élelmiszereket jobb elkerülni.
A sárga lámpás ételek a feldolgozott növényi ételek, pl.: péksütemények, vegán nuggetsek, vegán sajtok stb. Ezen élelmiszerek fogyasztását minimalizálnunk kell.
A zöld lámpás élelmiszerek a feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, babfélék, diófélék, magvak, gyümölcsök, zöldségek és a fűszerek.

Azonban, ha csak úgy tudunk megenni egy tányér salátát, hogy nyakon öntjük joghurttal, vagy csak úgy tudjuk megenni a reggeli zabkásánkat, hogy azt felöntjük mandulatejjel, akkor tegyük azt. Ha csak úgy tudunk elfogyasztani egy zöld lámpás ételt, hogy ahhoz hozzáadunk egy kevés piros- vagy sárga lámpás ételt, akkor nincs vele semmi gond. (Persze, ha nem minden nap, minden étkezésénél járunk el így.)
 

Mi számít „feldolgozatlan” élelmiszernek?

Az olyan élelmiszerek, amikből semmi jót nem vettek és semmit nem is tettek hozzá. Például ilyennek tekinthető az összes gyümölcs, zöldség, magvak, teljesőrlésű gabonák stb. A zabpehely és a paradicsom szósz is ebbe a kategóriába tartozik. Habár átment minimális átalakuláson, de semmi jót nem vettek el belőle.

A Daily Dozen ellenőrző lista:

A Daily Dozen ellenőrző lista segíthet összeállítani a mindennapok során az étkezéseket. A check-list letölthető okostelefonra is, így könnyen követhetjük a napi bevitelt.
A lista 12 csoportból áll: babfélék, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, keresztesvirágúak, különféle zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak, lenmag, fűszerek, testmozgás és a víz. Minden csoport mellett fel van tűntetve az ajánlott napi bevitel és az adagolás.

fotók: https://www.uclahealth.org, https://nutritionfacts.org

Beküldve:

Amit az inzulinrezisztenciáról tudni érdemes

Az inzulinrezisztencia (IR) napjaink egyik legelterjedtebb betegsége, ami többnyire nőket érint. A legnagyobb problémát a helytelen táplálkozási szokások (például a rendszertelen és többszöri étkezés) és a mozgásszegény életmód okozzák.

Mi is az az IR?

A glükóz az elfogyasztott élelmiszerekből származik, a szervezetünk elsődleges energiaforrása. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. Ha a hasnyálmirigy nem tud elegendő inzulint termelni, vagy a sejtek érzéketlenek az inzulinra, akkor a glükóz a vérben marad és a feleslegesen ott lévő glükóz számtalan egészségügyi problémához vezethet.
A máj inzulin hiányában folyamatosan glükózt termel, mely hatására sok szabad zsírsejt képződik, ezek oxidálódnak és gyulladási folyamatok alakulhatnak ki a szervezetben, valamint a máj koleszterin termelése is megemelkedhet.
Az IR következményei lehetnek: szívbetegség, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, zsírmáj stb.

Sejtszintű glükózfelvétel inzulin hatására

Mitől alakulhat ki az IR?

Főleg a helytelen étkezési szokások és a stresszes életmód miatt alakulhat ki az inzulin-rezisztencia, de közrejátszhatnak különböző gyógyszerek, a mozgásszegény életmód és az elhízás is.
Szerintem már mindannyian hallottuk, hogy a legegészségesebb az az, ha napi ötször eszünk, kisebb adagokat vagy azt, hogy este 6 után már ne együnk semmit! Ha valaki ezt a szokást követi és mondjuk 8 órakor reggelizik és 18 órakor szeretné elfogyasztani a nap utolsó étkezését, akkor az azt jelentené, hogy 10 órába kell besűrítenie 5 étkezést, vagyis kb. 2 óránként ennie kell.. ez az emésztőrendszer számára hatalmas terhet jelent. Ha egyfolytában eszünk, akkor az emésztőrendszerünk nem tud pihenni és nem tud a regenerálódásra megfelelő mennyiségű időt szánni. Fontos, hogy figyeljük a testünket és csak akkor együnk, ha valóban éhesen vagyunk, viszont próbáljunk arra figyelni, hogy az étkezések mindennap kb. ugyanabban az időpontban legyenek, illetve próbáljunk lassan étkezni és nem csak gyorsan belapátolni az ebédünket.

Mivel inzulinrezisztencia esetén csökken a sejtek inzulinérzékenysége, ezért kevesebb cukrot képesek felvenni, ezáltal több inzulin termelődik és ez okozhat hirtelen, erős éhségérzetet, ún. falási rohamokat. Ezáltal fokozódik a feldolgozott élelmiszerek, magas szénhidráttartalmú ételek, édességek utáni vágyunk, ami testsúlygyarapodást eredményezhet.

Sokan úgy vélik, hogy ez az állapot visszafordíthatatlan, ezért különböző gyógyszeres kezeléseknek vetik alá magukat, holott ha időben diagnosztizáljuk, akkor a legtöbb esetben szimplán az életmódunk megváltoztatásával sokat javíthatunk az állapotunkon.

Milyen jelei lehetnek az IR-nak?

  • Sokszor farkaséhség tör ránk, falási rohamaink vannak;
  • Hirtelen elálmosodunk az étkezések után, akár le is kell dőlnünk pihenni;
  • Hirtelen vércukorszint csökkenést érzünk (szédülést, hangulatingadozást, izzadást stb.);
  • Koncentrációzavar, memória problémák jelentkeznek;
  • Hirtelen súlygyarapodás, melytől nehezen vagy egyáltalán nem tudunk megszabadulni;
  • Energiadeficitben szenvedünk, nem tudjuk rávenni magunkat minimális testmozgásra sem;
  • Főleg a hasi részen jelentkezik többlet zsír;
  • Hajhullás, rendszertelen menstruáció, PCOS;
  • stb.

Megoldások IR esetén

  1. Az inzulinstabilitás növelése: tehát növeljük a makrotápanyag-bevitelünk minőségét, alacsony glikémiás-indexű táplálékokkal és figyeljünk oda a makrotápanyag arányokra. Alkalmazzuk az okostányér-módszert, melyet ezen a linken találsz;
  2. Emeljük a rostbevitelünket: fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt, mikrozöldeket, algákat, teljeskiőrlésű gabonaféléket;
  3. Étkezések gyakoriságával: igyekezzünk naponta 3 főétkezést beiktatni, melyet nyugodt körülmények között és nagyjából azonos időpontban fogyasszunk el;
  4. Keressünk fel egy táplálkozástudományi szakembert (dietetikust, táplálkozási tanácsadót), aki segít az egészséges táplálkozási terv kialakításában;
  5. Aludj többet: a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos, hiszem alvás közben regenerálódik a szervezet;
  6. Mozogj rendszeresen: a mozgás elősegíti az inzulinérzékenység azonnali növekedését;
  7. Stressz csökkentése: a stressz nagyban befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét.

Több kutatás is bizonyította, hogy a mediterrán étrend és a növényi étrend segít a vércukorszint szabályozásában. Mivel mind a két étrend rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírokat tartalmaz, így nagyban hozzájárulnak a vércukorszint megfelelő szinten tartásához és megelőzik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
A kalóriamennyiség 50%-a származzon szénhidrátból (főként zöldségekből), 25%-a fehérjékből (sovány húsok, halak, hüvelyesek) és 25% zsírból (diófélék és magvak).

Beküldve:

Szuperélelmiszerek a hideg napokra

Sütőtök

  • C-, A-, B1-, B2-, B6-vitamin tartalmának köszönhetően a sütőtök egészségmegőrző és gyógyító hatású
  • Antioxidáns tartalma is jelentős, ami segíthet megakadályozni a szabadgyökök képződését, ezáltal a különböző daganatos megbetegedések kialakulását
  • Ásványi anyagokban gazdag: kalcium, cink, mangán, réz, vas, foszfor, kálium, folsav
  • Hatékony a gyulladásos betegségek, megfázásos, meghűléses problémák kezelésére, de alkalmazható tüdőgyulladás esetében is. Enyhíti az allergikus köhögést, tüsszögést, csökkenti az asztmarohamokat

A béta-karotin

  • A béta-karotin az A-vitamin elővitaminja. A szervezet a béta-karotint szükség szerint a májban A-vitaminná alakítja át
  • A béta-karotin narancssárga színű, ezért azt gondolhatjuk, hogy csak a sárgarépában vagy a sárga színű zöldségekben/gyümölcsökben található meg… mivel a béta-karotin a klorofill kísérőjeként is megjelenik, ezért számos színes növényben is megtalálható, többek között a spenótban, a rebarbarában, a paradicsomban és a salátában stb.
  • Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és jó hatással vannak a koleszterin szintre

Tökmag

  • Olajban, lecitinben, enzimekben gazdag
  • Kiváló magnézium, cink, fehérje és A-vitamin forrás
  • Csökkenti a vér koleszterinszintjét és támogatja az emésztési folyamatokat

Gomba

  • Közel 140.000 féle gomba található a Földön, melyből jelenleg 10% ismert
  • Nem tartalmaz koleszterint és kevés benne a szénhidrát, ellenben magas a fehérje- és a rosttartalma
  • A szelén egyik leggazdagabb növényi forrása (tartalma attól függ, hogy milyen talajban termesztik)
  • Olyan enzimeket és rostokat tartalmaznak, amelyek kifejezetten koleszterincsökkentő hatásúak, így jó hatással vannak a szív- és érrendszerre
  • A gomba nagyszerű vasforrás, ráadásul a benne lévő vas körülbelül 90 százaléka fel is szívódik a szervezetben, ami nagyon hasznos a vér egészségének szempontjából
  • A gombában antioxidánsok találhatóak, amelyek védik a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól, és erősítik az immunrendszert
  • Számos fajtának, mint pl. a portobellnak, húshoz hasonló az állaga, ezért a vegetáriánusok és a vegánok kedvelt választása. Alacsony kalória- és szénhidráttartalma miatt a ketogén vagy a paleo étrendet követők körében is népszerű

Cékla

  • A céklában nagy mennyiségben találhatóak értékes vitaminok és ásványi anyagok, főleg kálium, magnézium, vas, A-, C- és B6-vitamin
  • Vérképzőként, vérszaporítóként ismert a népi gyógyászatban
  • A cékla javítja az erőnlétet és a kitartást, ezért érdemes azt fogyasztani komolyabb fizikai igénybevétel előtt. Ez a hatása a benne található nitrátoknak köszönhető, mert azok a szervezetbe jutva átalakulnak, kitágítják a vérereket és fokozzák a véráramlást, így a sejtekhez több oxigén és tápanyag jut el
  • Mivel a céklának magas a vastartalma, az egyik legnagyszerűbb élelmiszer, melyet a vérszegényeknek, illetve az arra hajlamosaknak érdemes enni. A céklában található réz és C-vitamin ráadásul segíti a vas felszívódását is
  • Antioxidáns tartalma is említésre méltó, ami segíthet megakadályozni a szabadgyökök kialakulását, ezáltal a daganatos megbetegedéseket
  • Segíti a máj működését és támogatja a méregtelenítési folyamatokat
  • Méregtelenítő, gyulladáscsökkentő és vérkeringést fokozó
  • Akik hajlamosak vesekő kialakulására, figyelmesnek kell lenniük a túlzott cékla fogyasztással, mivel magas az oxaláttartalma, amely kristályokat képez a testben. Az oxalátok hozzájárulhatnak a köszvény kialakulásához

Alma

  • Az alma rostban, A-, és C-vitaminban, káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag
  • Számos antioxidánst tartalmaz
  • Az alma elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Gazdag egyszerű cukrokban, például fruktózban, szacharózban és glükózban. Magas szénhidrát- és cukortartalma ellenére glikémiás indexe (GI) alacsony
  • Savtartalma a belek és a máj működésére van jó hatással
  • Rendszeres fogyasztással a köszvény kialakulása csökkenthető
  • Fokozza a szellemi tevékenységet, élénkítő hatású

Képek forrása: Google

Beküldve:

Miért fontos, hogy eleget aludjunk?

Alvás során a testünk rengeteg apró feladatot elvégez, amely segítségével egészségesen tartja a szervezetünket. Ilyenkor regenerálja a sejteket, az izmokat, fontos feladatokat végez a hormonrendszer fenntartásához. Az immunrendszer, a cukorháztartás, a szív- és érrendszer szempontjából kiemelkedő fontosságú a megfelelő minőségű alvás.

Kép forrása: https://sph.umich.edu/

Mi is az a melatonin?

A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, mely a napszakokhoz alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős.
A melatonin termelődése fény hatására változik: nagyjából akkor a legmagasabb, mikor lemegy a nap és reggelre lecsökken. Mivel nyáron a nappalok hosszabbak, a melatonin termelődésének hossza rövidebb, illetve télen azért érezzük magunkat hamar fáradtnak, mert fény hiányában már késő délután elkezd termelődni ezen hormon.
Minden embernek megvan a saját „belső órája”, amit cirkadián ritmusnak hívunk. Rengeteg kutatás és könyv született a témában, de röviden összefoglalva ezen ritmus alapján szabályozza a szervezet a hőháztartást, az öngyógyító képességet, az emésztést stb. és ha ezen ritmus felborul, akkor vele együtt gyengülhet az emésztés, az immunrendszer és különböző betegségek alakulhatnak ki.

Mi történik velünk alvás közben?

Alvás során testünk ellazul, regenerálódnak az izmok, a szövetek, a sejtek, csökken a testhőmérséklet, lassul a légzésszám, az agyunk alvás közben tárolja el az új információkat, illetve szelektálja ki a szükségteleneket, idegsejt regeneráció zajlik stb.
Az alvás a testsúlyunk alakulását is befolyásolhatja, mivel hatással van az éhséget szabályozó hormonok termelődésére, fáradtan gyakrabban vagyunk éhesek, és hajlamosak vagyunk többet, illetve kalóriadúsabb és kevésbé egészséges ételeket enni. Ez hosszú távon plusz kilók felszedéséhez vezethet. A krónikus alváshiány növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét is.

Mire érdemes figyelni elalvás előtt?

  1. Próbáljunk mindennap 7-8 órát aludni. Ha lehet álljunk be egy ritmusra és a hét mindennapján ugyan abban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel.
  2. Ha az ébresztőóra előtt felébredtünk és úgy érezzük kialudtuk magunkat, akkor ne maradjunk feleslegesen az ágyban, ne próbáljunk erőlködve visszaaludni. A testünk jelzett, hogy ennyire volt szükségünk.
  3. Lefekvés előtt kb. 3 órával már ne együnk, illetve kerüljük a nehéz, megterhelő, fűszeres vacsorákat is.
  4. A lefekvés előtti órákban már ne használjuk okos készülékeinket, ne nézzük a tv-t, mert a kék fény nagyban befolyásolja az alvás minőségét. Próbáljunk helyette olvasni, meditálni, relaxálni, jógázni.
  5. Szellőztessük át a szobát, hogy bejusson a friss oxigén.
  6. Az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-20°C fok körül van, próbáljuk ezt a hőmérsékletet télen is betartani és ne fűtsük fel a szobát 25°C fokra, mert nem fogunk kellemesen aludni.

Ha nem tudunk elaludni

Sokan küzdenek attól, hogy nehezen megy az elalvás, ilyen esetben az alábbi természetes módokkal segíthetjük testünk munkáját.

  1. Melatonin étrend-kiegészítő: Szervezetünk az L-Triptofán aminosavból az agyalapi mirigy segítségével állítja elő a melatonint. Az L-Triptofán egy esszenciális aminosav, amit csak étel vagy étrend-kiegészítő formájában tudunk bevinni szervezetünkbe, ugyanis testünk nem tudja előállítani. A melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt, alkalmas az éjjeli műszakokban dolgozóknak, kitűnő megoldás a jet-lag megoldására más időzónákba történő utazások esetén stb.
  2. Citromfű tea: A citromfű teát már ősidők óta használják az idegek megnyugtatására és emésztési problémák enyhítésére, fejfájás, álmatlanság, hányinger és gyomorhurut esetén. 
  3. Kamilla tea: A kamilla teát elsősorban gyulladáscsökkentésre használjuk, de megfázásra, felső légúti panaszok enyhítésére, emésztőszervi panaszok esetén is alkalmazható. Ha nehezen tudunk elaludni, akkor segíthet, ha 1 csészényit elkortyolgatunk belőle.
  4. Orbáncfű: Az orbáncfű egyre ismertebb, igen kiváló gyógynövény idegességre és depresszióra, segíthet a nikotin- és alkoholfüggőség leküzdésében, igen erős immunerősítő hatása van.
Beküldve:

Miért ne kávéval kezdjük a napot?

Sajnos a környezetemben sok embertől hallom, hogy képtelenek elkezdeni a napot egy nagy bögre tejeskávé nélkül, méghozzá éhgyomorra, reggeli előtt…

Az ébredés után fogyasztott kávé megemelheti a szervezet kortizol-szintjét. Egy egészséges mellékvese a kora reggeli órákban termeli a legtöbb kortizolt, majd mennyisége a nap folyamán csökken. Az éhgyomorra fogyasztott kávé ebben a kritikus időszakban stresszt okozhat és megterhelheti a szervezetet. Ha szervezetünk azt érzékeli, hogy folyamatosan magas a kortizol-szintünk, akkor megemeli a vércukor-szintet, ami inzulin többletet eredményez és előbb-utóbb a hasnyálmirigy kimerülését és akár inzulinrezisztenciát is okozhat.

A kortizol számos fontos élettani folyamatban fontos szerepet tölt be, például az energiatermelésben, a vérnyomás fenntartásában és az immunrendszerre is hatást gyakorol. Különösen a nőknek kellene odafigyelni, mivel az éhgyomorra elfogyasztott kávé, ezáltal a megemelt kortizol-szint negatívan befolyásolhatja az ovulációt, a testsúlyt és a hormonális egyensúlyt.

Azzal, hogy ébredés után rögtön kávézunk, megzavarjuk a rendszert és előfordulhat, hogy a szervezetünk akkor fog több kortizolt termelni, amikor már nem lenne szabad, ezért a nap végén leszünk éberebbek, ami kevesebb és nyugtalanabb alvást eredményez.

Mikor érdemes meginni az első kávénkat?


Ébredéskor annak ellenére, hogy álmosnak érezzük magunkat, a kortizol-szint a legmagasabb, ezért ilyenkor felesleges a koffein. Ha ilyenkor iszunk egy kávét, akkor kortizol-szintünk megugrik, megzavarva a bioritmust, ami azt eredményezi, hogy a kávé sem reggel, sem a nap bármely más szakában elfogyasztva nem lesz elég hatékony. Egy csésze kávé elfogyasztása után pár percre van szükség ahhoz, hogy a koffein hatásai megmutatkozzanak, a koncentrációnk 20-30 perc múlva éri el a maximumot, és körülbelül 3-6 óra múlva csökken a felére.
Ébredés után 1-2 órán belül érdemes elfogyasztani a reggelinket, majd az után vagy tízóraira már iható is az első bögre kávénk. A legjobb, ha ébredés után várunk 2-3 órát az első kávénkkal.
Az utolsó adag koffeinünket pedig érdemes legalább 6 órával elalvás előtt elfogyasztani, mivel az nagyban befolyásolhatja az alvásunk minőségét.

Mit fogyasszuk kávé helyett?

Tudom, hogy sokaknak nehéz lemondani a kávézás élményéről, de mindenkit arra bíztatok, hogy próbáljon ki más alternatívákat is. Akár napi 1 csésze kávét ha lecserélünk 1 csésze fekete/zöld teára, máris rengeteget tettünk az egészségünkért. Sokkal hidratáltabbak leszünk, nem fogja megterhelni annyira a szívünket és az immunrendszerünkre is jó hatással lehet. Íme néhány alternatíva, amit kipróbálhatunk kávé helyett:

  1. Fekete tea: Rengeteg féle fekete tea van a világban, a legjobb minőségűek általában indiai régiókból származnak, mint például az Assam, Darjeeling vagy a Nilgiri. A fekete teában rengeteg koffein van, azonban a fekete teában lévő koffein máshogyan hat, mint a kávéban lévő. Sokkal kellemesebb érzetet és energiát ad, nem stimulálja túl az ember szívét, ezért nem fogod azt érezni, hogy nagyon kellemetlenül erősen ver a szíved. Számos pozitív hatása is ismert: antioxidánsokban gazdag, csökkenti a kortizol-szintet, energiát ad, erősíti az immunrendszert stb.
  2. Zöld tea: Egykoron kizárólag az ázsiai, főként a kínai és a japán emberek kiváltsága volt, de napjainkban a nyugati társadalmakban is egyre kedveltebbé válik, számos pozitív hatása miatt: a daganatos megbetegedések megelőzésében kulcsszerepet játszik, rengeteg ásványi anyag és vitamin található benne, immunerősítő,  szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is hasznos, valamint a fogszuvasodás és a fogínybetegségek ellen is védelmet nyújt. Napi 2-3 csésze zöld tea jótékony hatással van a szervezetünkre, akár kávé helyett is fogyasztható, mivel tartalmaz koffeint.
  3. Matcha: A matcha a tea az elmúlt években jött csak be a köztudatba hazánkban, pedig japánban már évszázadok óta fogyasztják. A zöld tealeveleket porrá őrlik, ezért mivel a teljes levelet elfogyasztjuk, a zöld tea összes jótékony hatóanyagát megkapjuk. Mivel zöld teából készül, ezért a matchának is számos kedvező élettani hatása van: természetes koffeinforrás, mely fokozatosan szabadul fel a szervezetben, antioxidáns forrás, erősíti az immunrendszert stb.
  4. Arany tej: Az arany tej, vagyis a golden milk egy igazán melengető fűszeres, kurkumás ital, amely a kurkuma tartalma miatt gyulladáscsökkentő hatással bír. Koffeintartalma nincs, viszont kávé helyett egy hűvös őszi napon nagyon jól tud esni. Itt a kedvenc receptem hozzá.
  5. Cikóriakávé: Azt hiszem erről a kávéról már mindenki hallott, vagy gyerekkorában fogyasztotta, Maci kávé néven. 🙂 A cikória egy széleskörben elterjedt gyógynövény, amely rengeteg jótékony hatással bír: jól használható emésztési és gyomorproblémákra, ízületi fájdalmak és gyulladások csökkentésére, erősíti az immunrendszert, védi a szívet, kedvezően alakítja a vércukorszintet stb.
  6. Az egyik személyes kedvencem, a chai latte: vagyis az indiából származó selymes, gazdagon fűszerezett tea, tejjel. A chai tea Indiában egy erős fekete teafőzetet jelent, amelyet csillagánizzsal, gyömbérrel, fahéjjal, borssal, kardamommal, édesköménnyel fűszereznek és tejjel öntenek fel. Ezen tea vagy latte otthon is elkészíthető, számos recept található a neten, de a boltok polcain is találhatók különböző porok formájában vagy ízesített fekete tea formájában is (Ahmad Tea márkájú Chai Spice-t érdemes kipróbálni, egy kis (növényi) tejjel felöntve).

Beküldve:

Aquafaba mousse

Hozzávalók (3 pohárhoz)📝:
🍫 1 konzerv csicseriborsó leve (aquafaba)
🍫 45g 80-90%-os étcsokoládé
🍫 2 ek agave szirup (vagy méz, rizs szirup)
🍫 3-4 ek kókuszolaj
🍫 1 tk kukoricakeményítő vagy bármilyen liszt

Elkészítés:
🥄 Olvaszd fel a csokoládét a kókuszolajjal és az agave sziruppal (készítheted mikrohullámú sütőben is, csak figyelj oda, nehogy megégjen), majd tedd félre hűlni
🥄 A csicseriborsókonzerv levél (aquafaba) verd kemény habbá kézi- vagy elektromos habverővel. Kézi habverővel is viszonylag hamar elkészül, szóval bátran kezdj hozzá 🙂
🥄 Óvatosan keverd össze az olvasztott csokoládés keveréket a kihűlt aquafaba habbal
🥄 Add hozzá a másik adag csokoládés keveréket is és óvatosan keverd homogénre, de vigyázz, nehogy túlkeverd a masszát, mert akkor összeesik a hab
🥄 Kanalazd az elkészült mousse-t poharakba és helyezd hűtőszekrénybe egy éjszakára, de minimum 2-3 órára

🍓 Fogyasztás előtt tegyél rá friss gyümölcsöt, magvakat vagy akár egy kis chia pudingot
🍓 Tárold hűtőben és 3 napon belül fogyaszd el

Beküldve:

Banánkenyér (vegán)

Hozzávalók 8-10 szelethez📝:
🍌 100g teljeskiőrlésű liszt
🍌 50g őrölt mandula
🍌 50g zab
🍌 2 tk sütőpor
🍌 1 tk só
🍌 2 tk fahéj
🍌 2 banán
🍌 60-80g datolya paszta
🍌 30g kókusz olaj
🍌 1 tk ecet
🍌 50ml (semlegesebb ízű) növényi tej
🍌 20g apróra tört/vágott étcsokoládé

Elkészítés:
🥄 Melegítsd elő a sütőt 180 °C fokra
🥄 Törd össze a banánt egy villával (de dekorációhoz tegyél félre 5-6 karikát)
🥄 Minden folyékony hozzávalót keverj össze egy tálban
🥄 Keverd össze a száraz hozzávalókat egy másik tálban, majd add hozzá a folyékony hozzávalókat is
🥄 Vigyázz, hogy ne keverd túl a masszát. Amint elkeveredett a liszt a masszában, már kész is van
🥄 Tedd bele a tésztát egy hosszúkás kenyérsütősütő formába és díszítsd kedved szerint banánkarikákkal és/vagy egy kis csokoládéval
🥄 Körülbelül 30 perc alatt sütsd készre
🥄 Amint elkészült, vedd ki a sütőből és tedd egy rácsra hűlni
🥄 Hagyd teljesen kihűlni, csak utána szeleteld

Tippek:
✅ Ha nincs otthon datolya pasztád, akkor használhatsz helyette kókuszvirág cukrot vagy barnacukrot is
✅ Datolya pasztát készíthetsz házilag is könnyedén. Ehhez csak simán áztasd be a datolyákat egy éjszakára vagy forró vízbe pár órára. Majd öntsd le róla a vizet (tegyél belőle félre egy keveset a turmixoláshoz), magozd ki és egy turmix gépben az áztató vízzel együtt turmixold krémesre
✅ Ha nincs őrölt mandulád, akkor használhatsz helyette diót, pekándiót stb.
✅ Hűtve tárold és 4 napon belül fogyaszd el
✅ Kicsit melegítsd meg fogyasztás előtt

Beküldve:

Mi az a mikrobiom?

Minden embernek egyedi összetételű, rá jellemző baktériumfajokból álló mikrobanépesség él a bélrendszerében. A bélrendszerünkben élő baktériumok, gombák és vírusok együttesét ma bélmikrobiomnak nevezzük.

A bélmikrobiom fontos szabályozó szerepet játszik a szervezetben. Az ott élő baktériumok anyagcseréjük során számos hasznos vegyületet hoznak létre, melyek segítenek például a méregtelenítésben, az emésztésben, az enzimtermelésben, a tápanyagok felszívódásában, az immunrendszer működésében és a gyulladások kezelésében. Serkentik több ásványi anyag (kalcium, magnézium, vas) felszívódását, továbbá B-vitaminokat, K-vitamint és egyéb védőanyagokat termelnek a szervezet számára.

forrás: www.protexin.hu

Manapság a rosthiányos táplálkozás igen jellemző. A napi javasolt rostmennyiség (25-30g) felét sem fogyasztjuk el, viszont a bélmikrobiom sokszínűségének megőrzése érdekében több rost fogyasztása javasolt. A rostok olyan növényi alkotórészek, összetett szénhidrátok, melyek nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel és érintetlen formában jutnak le a bél alsó szakaszába, táplálékul szolgálva ezzel az ott élő baktériumoknak.

A mikrobiom többnyire hasznos baktériumokból áll, de előfordulhatnak patogének is köztük. Legtöbbjük azonban szimbiózisban él az emberi szervezettel. Egy egészséges szervezetben a kórokozó és a szimbióta baktérium probléma nélkül él együtt, de ha az egyensúly felborul – fertőző betegségek, bizonyos diéták vagy antibiotikumok hosszan tartó használata miatt –, akkor diszbiózis léphet fel. Ha nem tápláljuk megfelelően a baktériumokat, akkor nem tudják megvédeni a szervezetünket a külvilágból érkező káros anyagokkal szemben. A helyileg kialakuló gyulladás hasmenést, székrekedést, fájdalmat, fokozott gázképződést eredményez. Idővel a bélfal károsodik, áteresztővé válik, így olyan anyagok is átjutnak rajta és a keringésbe kerülnek, amelyek különböző betegségeket okozhatnak. Az áteresztő bélszindróma a hiányos táplálkozás és a stressz következtében kialakuló vitaminhiány és bélmikrobiom-diszbiózis következményeként kialakuló funkciózavar. Táplálkozásterápiás kezelése elsődleges szerepet élvez! Fontos a megfelelő stressz-kezelés a mindennapokban, ezen segíthet a meditáció, a sport, a séta és különböző tevékenységek végzése, amely közben kissé „kikapcsol” az agyunk és el tudunk szakadni a külvilágtól.

Különböző kutatások kimutatták, hogy a bélmikrobiom kommunikál az aggyal, ezáltal az egészséges bélrendszer javíthatja a hangulatot. Ha a bélmikrobiom egészséges, akkor az általa termelt szterotonin hozzájárulhat a jobb hangulathoz és csökkentheti a stressz és a szorongás előfordulásának súlyosságát is.

„Ha rossz a kedved, sétálj! Ha utána is rossz a kedved, sétálj még egyet!” (Hippokratész)

forrás: kolonko – stock.adobe.com

Hogyan támogassuk a bélmikrobiomunkat?

Már Hippokratész is megmondta, hogy „Az egészség a belekben kezdődik”. Kiemelten fontos, hogy megőrizzük beleink egészségét, ezáltal fenntartsuk a szervezetünk általános egészségét. Ennek kulcsa, hogy megfelelő táplálkozással és életmóddal biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét.

Mivel a „jó” baktériumiok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása segíti a mikrobiom megfelelő működését. A mikrobiom nem tud megfelelően működni, ha az étrend rostszegény vagy magas cukor- és magas telített zsírtartalmú. Elsősorban nagyon fontos a teljesértékű, minél kevésbé feldolgozott, rostban gazdag táplálékok, mikrozöldek, algák fogyasztása.

Ha az orvosunk vagy a táplálkozási tanácsadónk úgy véli, hogy a bélmikrobiomban élő baktériumtörzsek nincsenek egyensúlyban, akkor a beleket támogató ételeket és étrend-kiegészítőket ajánlhat, például pro- és prebiotikumokat vagy fermentált ételek fogyasztását.

A probiotikumok mellett ajánlott prebiotikumokat vagy prebiotikus ételeket is fogyasztani, melyek támogatják a hasznos baktériumok növekedését a bélben, táplálékul szolgálnak számukra. Prebiotikus növényi rostokat bevihetünk például a következő ételek fogyasztásával: alma, banán, ribizli, szőlő, teljes kiőrlésű gabonafélék, barnarizs, magvak, karalábé, cékla, káposzta és a zöldborsó. A szójában, babban és a húsban található vas erősíti az immunrendszert és elpusztítják a kórokozó gombákat. A paradicsomban és a répában lévő karotin segíti a bél védőrétegének felépítését. A citrusfélékben és bogyós gyümölcsökben található C-vitamin és antioxidánsok erősítik az immunrendszert. A gabonákban, az almában és a zöldségfélékben lévő élelmi rostok megkötik a mérgeket és táplálják a hasznos baktériumokat.

Különböző kísérletek igazolták, hogy a baktériumok diverzitását számos egyéb tényező mellett a fizikai aktivitás is módosíthatja. Az állatkísérletek eredményei azt mutatták, hogy a testmozgás által módosult mikrobiom pozitív hatással volt a vizsgált egerekre: csökkentette a bélgyulladást, növelte az energiafelhasználást és hatással volt a bél szövettani képére is. Az embereken végzett tesztek azt mutatták, hogy a sportolók mikrobiomjának változatossága nagyobb, mint a passzív, mozgásszegény életmódot folytatóké.

Tippek:

  • Megfelelő táplálkozással biztosítsuk a bélben élő baktériumtörzsek sokszínűségét. Fogyasszunk több rostban gazdag ételt.
  • Csökkentsük a stresszt a mindennapokban. Próbáljunk meditálni vagy olyan dolgokat csinálni, melyek boldoggá tesznek és feltöltenek bennünket.
  • Sportoljunk napi szinten! Akár már a napi 20-30 perces séta is csodákra képes. Ha a tömegközlekedést használjuk, akkor szálljunk le 1-2 megállóval hamarabb és inkább gyalogoljunk, vagy mozgólépcső/lift helyett használjuk a lépcsőt.

Forrás: