Az inzulinrezisztencia (IR) napjaink egyik legelterjedtebb betegsége, ami többnyire nőket érint. A legnagyobb problémát a helytelen táplálkozási szokások (például a rendszertelen és többszöri étkezés) és a mozgásszegény életmód okozzák.
Mi is az az IR?
A glükóz az elfogyasztott élelmiszerekből származik, a szervezetünk elsődleges energiaforrása. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásában vesz részt. Ha a hasnyálmirigy nem tud elegendő inzulint termelni, vagy a sejtek érzéketlenek az inzulinra, akkor a glükóz a vérben marad és a feleslegesen ott lévő glükóz számtalan egészségügyi problémához vezethet.
A máj inzulin hiányában folyamatosan glükózt termel, mely hatására sok szabad zsírsejt képződik, ezek oxidálódnak és gyulladási folyamatok alakulhatnak ki a szervezetben, valamint a máj koleszterin termelése is megemelkedhet.
Az IR következményei lehetnek: szívbetegség, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, zsírmáj stb.
Sejtszintű glükózfelvétel inzulin hatására
Mitől alakulhat ki az IR?
Főleg a helytelen étkezési szokások és a stresszes életmód miatt alakulhat ki az inzulin-rezisztencia, de közrejátszhatnak különböző gyógyszerek, a mozgásszegény életmód és az elhízás is.
Szerintem már mindannyian hallottuk, hogy a legegészségesebb az az, ha napi ötször eszünk, kisebb adagokat vagy azt, hogy este 6 után már ne együnk semmit! Ha valaki ezt a szokást követi és mondjuk 8 órakor reggelizik és 18 órakor szeretné elfogyasztani a nap utolsó étkezését, akkor az azt jelentené, hogy 10 órába kell besűrítenie 5 étkezést, vagyis kb. 2 óránként ennie kell.. ez az emésztőrendszer számára hatalmas terhet jelent. Ha egyfolytában eszünk, akkor az emésztőrendszerünk nem tud pihenni és nem tud a regenerálódásra megfelelő mennyiségű időt szánni. Fontos, hogy figyeljük a testünket és csak akkor együnk, ha valóban éhesen vagyunk, viszont próbáljunk arra figyelni, hogy az étkezések mindennap kb. ugyanabban az időpontban legyenek, illetve próbáljunk lassan étkezni és nem csak gyorsan belapátolni az ebédünket.
Mivel inzulinrezisztencia esetén csökken a sejtek inzulinérzékenysége, ezért kevesebb cukrot képesek felvenni, ezáltal több inzulin termelődik és ez okozhat hirtelen, erős éhségérzetet, ún. falási rohamokat. Ezáltal fokozódik a feldolgozott élelmiszerek, magas szénhidráttartalmú ételek, édességek utáni vágyunk, ami testsúlygyarapodást eredményezhet.
Sokan úgy vélik, hogy ez az állapot visszafordíthatatlan, ezért különböző gyógyszeres kezeléseknek vetik alá magukat, holott ha időben diagnosztizáljuk, akkor a legtöbb esetben szimplán az életmódunk megváltoztatásával sokat javíthatunk az állapotunkon.
Milyen jelei lehetnek az IR-nak?
- Sokszor farkaséhség tör ránk, falási rohamaink vannak;
- Hirtelen elálmosodunk az étkezések után, akár le is kell dőlnünk pihenni;
- Hirtelen vércukorszint csökkenést érzünk (szédülést, hangulatingadozást, izzadást stb.);
- Koncentrációzavar, memória problémák jelentkeznek;
- Hirtelen súlygyarapodás, melytől nehezen vagy egyáltalán nem tudunk megszabadulni;
- Energiadeficitben szenvedünk, nem tudjuk rávenni magunkat minimális testmozgásra sem;
- Főleg a hasi részen jelentkezik többlet zsír;
- Hajhullás, rendszertelen menstruáció, PCOS;
- stb.
Megoldások IR esetén
- Az inzulinstabilitás növelése: tehát növeljük a makrotápanyag-bevitelünk minőségét, alacsony glikémiás-indexű táplálékokkal és figyeljünk oda a makrotápanyag arányokra. Alkalmazzuk az okostányér-módszert, melyet ezen a linken találsz;
- Emeljük a rostbevitelünket: fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt, mikrozöldeket, algákat, teljeskiőrlésű gabonaféléket;
- Étkezések gyakoriságával: igyekezzünk naponta 3 főétkezést beiktatni, melyet nyugodt körülmények között és nagyjából azonos időpontban fogyasszunk el;
- Keressünk fel egy táplálkozástudományi szakembert (dietetikust, táplálkozási tanácsadót), aki segít az egészséges táplálkozási terv kialakításában;
- Aludj többet: a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nagyon fontos, hiszem alvás közben regenerálódik a szervezet;
- Mozogj rendszeresen: a mozgás elősegíti az inzulinérzékenység azonnali növekedését;
- Stressz csökkentése: a stressz nagyban befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét.
Több kutatás is bizonyította, hogy a mediterrán étrend és a növényi étrend segít a vércukorszint szabályozásában. Mivel mind a két étrend rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírokat tartalmaz, így nagyban hozzájárulnak a vércukorszint megfelelő szinten tartásához és megelőzik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
A kalóriamennyiség 50%-a származzon szénhidrátból (főként zöldségekből), 25%-a fehérjékből (sovány húsok, halak, hüvelyesek) és 25% zsírból (diófélék és magvak).
